Ha nincs lehetősége meglátogatni az edzőtermet, és a kedvenc súlyzója nem fér el a kanapé alatt, ez nem ok arra, hogy lemondjon a sportról. Vásároljon bővítőt, és a tökéletes alak elérésének útja nyitva áll.
Szükséges
- - bővítő fogantyúval ellátott gumikábel formájában;
- - torna szőnyeg.
Utasítás
1. lépés
Üljön tornateremre. Hajlítsa meg kissé a nugát térdénél, és akassza az expander hurkot a lábára. Dőljön hátra anélkül, hogy kiegyenesítené a lábát, és húzza a nyakához a bővítőfogantyúkat. A könyökeket szét kell osztani. Engedje le a testet a lehető legalacsonyabban, de ne feküdjön a szőnyegen háttal. Lassan emelkedj fel és le újra. Lábait mindig hajlítsa meg. A kezeknek mozdulatlannak kell lenniük. Felfelé haladva ne segítsen magának a kezével, különben csökken a hasizmok terhelése.
2. lépés
Álljon két lábbal az expander szalag közepén. Húzza fel a fogantyúkat úgy, hogy a vállízületek szintjén legyenek. Hajtsa karjait könyökre derékszögben. Lassan guggoljon le, húzza hátra a medencéjét, mintha egy székre készülne ülni. Amikor a térd szöge megfelelő, tartsa két másodpercig, és lassan másszon fel. A hátad egyenesen tartása növeli a gyakorlat hatékonyságát. Tartsa a sarkát a padlón, hogy maximalizálja a csípőjét és a lábát.
3. lépés
Feküdjön le a földre, és álljon fekvő helyzetbe. Húzza ki a bővítőt a háta mögött a lapockák szintjén, és tenyerével nyomja a fogantyúkat a padlóra. Tartsa a hurkot a lehető legrövidebb ideig. Lassan nyomja felfelé, amíg a mellkasa nem érinti a padlót, majd lassan egyenesítse ki karjait, legyőzve a bővítő ellenállását.
4. lépés
Leguggoljon és egyenesítse ki a hátát. Tekerje a bővítőt a kezek köré, és húzza meg. A kefék megközelítőleg vállszélességűek. Emelje fel a karjait, és könyökre hajtsa őket derékszögben. A kinyújtott expanderrel rendelkező kezeknek a fej szintjén kell lenniük. Lassan hajoljon előre, és helyezze át súlyát a sarkáról a lábujjára. Hajoljon meg, miközben megtarthatja egyensúlyát. Miután elérte a legszélső pontot, rögzítse testhelyzetét, és lassan engedje le a hátsó mögötti bővítőt a lapockája szintjére. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. lépés
Vessen egy széles vetést, egyik lábát elöl és egyet hátul. Az első lábával nyomja a bővítő közepét a padlóhoz, és a kezébe vegye a fogantyúkat. Húzza a kezét a vállára, legyőzve az expander ellenállását. A csuklónak mozdulatlannak kell maradnia. Hozd a kezed a mellkasodhoz, könyökdarabot oldalra terítsd vállmagasságban. Lassan tegye vissza a kezét. A háta mindig egyenes marad, ne döntse hátra a testet, és ne hajoljon a hát alsó részén.
6. lépés
Üljön tornateremre. A hátsó egyenes, a lábak kinyúlnak előtted. Csatlakoztassa a bővítőt a lábához. Húzza a bővítő karjait a dereka felé. A mozgás végpontjában a lapockáknak össze kell fogniuk. Enyhén hajlíthatja a térdét. Tartsa a lábát szigorúan függőlegesen, ne terítse a zoknit oldalra.
