Az edzőterem túl messze van. A bár semmilyen módon nem illik be a lakás belsejébe. Sok oka van, de ez nem indokolja a sport feladását. Végül is mindig a legjobb szimulátor van nálad - a tested. Csak a testsúlyát használva tökéletes izmokat hozhat létre.
Szükséges
magas vízszintes rúd, falsínek, alacsony vízszintes rúd, szék, torna pad
Utasítás
1. lépés
Push-upok a padlóról a lábakkal a falhoz (a vállöv izmai és a tricepsz).
Álljon a fal felé. Szálljon le négykézláb, a kezét kb. 30 cm-re a faltól. Vegyél egy fejállást: sarkad hozzáér a falhoz, karjaid könyöknél hajlottak, fejed a padlón támaszkodik. Egyenesítse ki a karját, hogy a feje a padló felett legyen, és a támasz teljesen átkerül a kezére. Rögzítse a helyzetet egy másodpercre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud.
2. lépés
A lábak emelése (has- és csípőhajlítók).
Fogjon meg egy rudat elég magasan, hogy a lábai kissé megérintsék a talajt. A kezek váll szélességben vannak egymástól. Belégzéskor húzza csípőjét a gyomra felé úgy, hogy az állcsontja mellkasmagasságban legyen, a talajjal párhuzamosan. Kilégzés, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az elejétől. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.
3. lépés
Felhúzások (hátizmok).
Fogja meg a rudat széles fogással, a lábak kissé érintik a talajt. A mozgás kezdetétől fogva vonja be a karjaiban és a hátában lévő izmokat. A lábak térdnél kissé hajlítottak. Húzza fel úgy, hogy az álla a rúd felett legyen, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A rúd megfogása fordított markolattal megkönnyíti a gyakorlat elvégzését, és fejleszti a bicepszet is.
4. lépés
Kilépés erővel (hátizmok, tricepsz, váll, csípő).
Fogja meg a rudat térdre hajlított lábbal. A kezeire támaszkodva vigye át testét a rúd fölé, és kezeivel tartsa fenn az egyensúlyt. Tartsa 1-2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A testnek nem szabad hátradőlnie vagy előre.
5. lépés
Guggol, háttal a falon (csípőhajlítók, fenék).
Dőljön háttal a falnak úgy, hogy a váll szélességében egymástól elválasztott lábak körülbelül 60 cm-re legyenek tőle. Hajlítsa meg kissé térdeit, és tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig. Hajlított térdeivel engedje le a testet egyre lejjebb, és ismét 10 másodperces rögzítéssel. Addig folytassa a süllyesztést, amíg az állások száma el nem éri az ötöt, a testet az utolsó helyzetben a lehető legközelebb a padló felületéhez. Továbbá csúsztatva a hátát a fal mentén, mássz fel. Ismétlés. A terhelés növeléséhez növelje a tartózkodási időt az egyes pozíciókban.
6. lépés
Fordított fekvőtámaszok (mellkas tricepsz, delták).
Helyezze a széket körülbelül egy méterre a tornaterem padjától. Tegye egyenes karjait a tornaterem padjára a háta mögött, tegye a lábát a szék szélére. Tartsa a törzsét egyenesen, hajlítsa meg a karjait, amíg a vállai párhuzamosak a padlóval. Vissza a kiinduló helyzetbe.
7. lépés
Egyenlőtlen fekvőtámaszok (mellizmok, elülső mag).
Helyezze a lábát az ágyra, a kezét pedig a padlóra. Sőt, a jobb kéz alatt kell lennie egy állványnak, például egy könyvnek. Egyenesítse ki testét a lábaival összhangban. Engedje le testét könyök hajlításával. Húzza le élesen a padlóról, hogy a test felfelé emelkedve jobbra mozogjon. Bal kezével landoljon a padon. A szokásos módon tolja fel a padlóról. Alternatív fekvőtámaszok - bunkó kézváltással. Végezzen legalább 12 fekvőtámaszt.
8. lépés
Inga (a kéreg első és oldalsó része)
Feküdjön háttal a tornaterem padján. Fogja meg a szélét a kezével a feje mögött. Emelje fel összekapcsolt lábait derékszögben a testével szemben. Hajtsa össze az összekapcsolt lábait 45 fokos szögben. Mozgassa simán a lábát a másik oldalra. Végezzen 8 ismétlést mindkét oldalon.
9. lépés
Borjúnevel
Álljon egy könyvre vagy egy alacsony állványra a lábujjain, a sarka lazán lógjon. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Mássz fel, amennyire csak tudsz, tartsd meg egy másodpercig, térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen legalább 100 ismétlést.
10. lépés
Törölköző vonalak (mellkasi deltoid, elülső kéreg).
Pihenjen, miközben csúszós padlón fekszik. Helyezzen egy törülközőt mindkét kéz alá. Tartsa változatlanul a karok és a test helyzetét, terítse szét a törülközőket oldalára, kissé hajlítva tartsa a karokat. Amikor a mellkas szinte a padlóhoz ér, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 12 ismétlést.
