A súlyzók és a súlyzók hűséges segítséget nyújtanak minden erőnléti edzés során. Segítségükkel jelentősen megerősítheti és megerősítheti az izmokat. Ugyanakkor fontos a gyakorlatok helyes elvégzése és a terhelés elosztása.
Szükséges
- - súlyzók;
- - bár: bár és palacsinta.
Utasítás
1. lépés
Bemelegítés az erőedzés megkezdése előtt. Kezdje körkörös karlengésekkel a váll és a könyök ízületein. Nyújtsa kezét és ujját. Állva állva végezzen testfordulatokat. Tegyen 10 guggolást.
2. lépés
Először kezdje a nagy izomcsoportok gyakorlásaival. Ezek közül az első a comb tricepsz izmai. Menj egy guggoló állványhoz. Helyezzen egy üres rudat a vállára, és végezzen 6-8 mély guggolást, hozzászokva a helyes technikához. Ezután felakaszthat 5 kg palacsintát, és 6-8 ismétlést végezhet 3 sorozatban.
3. lépés
Kezdje el a mellizmok edzését. Ehhez egy állványos padon kell feküdnie, és az üres sáv többszörös emelését is el kell végeznie. Ezután akassza fel az 5 kg-os palacsintát, és kezdje el már velük a mellkasprést. 3 sorozat 8-12 ismétlést kell végrehajtania.
4. lépés
Hajtson végre súlyzót egy súlyzóval. Ez nélkülözhetetlen gyakorlat a hátizmok számára. Először tegye a lábát vállszélességre, hajlítsa előre a hátát anélkül, hogy meghajlítaná, és vegye le a súlyzót a padlóról, egyenesítse ki vele. Adjon hozzá 10 kg palacsintát (a gyakorlat hatékonysága érdekében célszerű növelni a súlyokat), és végezzen 3 db 6-8 ismétlést.
5. lépés
Vegyünk 2-5 kg-os súlyzókat, álljunk fel egyenesen és könyökét hajlítva végezzünk 8-12 bicepszemelést. Kövesse 3 készletet. Ezután tegye az egyik kezét súlyzókkal a feje mögé, 8-12 tricepsz emelést készítve. Változtassa meg a kezét.
6. lépés
Gyakorold a deltoid izmaidat. Minden oldalról történő kivitelezéshez egyenes karokkal az oldalukra kell állni, egyenesen állva, és lejtőn is. Ezután felváltva emelje előre a karját. Minden gyakorlathoz 3 ismétlésben 8 ismétlést kell elvégeznie.
