A karok és a mellkas felpumpálásához nincs szükség hosszú és fárasztó edzésekre. Sőt, a túlzott és hosszan tartó testmozgás az izomszövet elvesztéséhez vezethet a katabolizmus következtében. A megfelelő izomépítéshez megfelelő táplálkozás, testmozgás és felszerelés szükséges.
Étel
Készítse el étrendjét úgy, hogy az 1 gramm fehérjét tartalmazzon az aktuális testsúly minden kilogrammjára. A fehérje bevitele a szervezetbe szükséges az izomtömeg későbbi felépüléséhez. Próbáljon több friss zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, sovány húsokat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket enni. Minimalizálja a magas cukor- és egészségtelen zsírtartalmú feldolgozott élelmiszerek bevitelét.
Széles markolatú fekvenyomás
Az első gyakorlat, amely segít erős kar- és mellizmok felépítésében, a fekvenyomás. A gyakorlatot a lehető legnagyobb terheléssel hajtják végre. Tegyen 10 ismétlést és csak egy megközelítést, vegye a rudat széles fogással. Számolja ki a súlyt úgy, hogy a 10. ismétlésen a kar izmainak maximális fáradtságát érezze. Amint úgy érzi, hogy az aktuális súly könnyű Önnek, növelje 10-15% -kal.
A rúd felemelése bicepszhez
A bicepsz rúdjának emelését (könyökhajlítás) egy elektromos padon végezzük. Üljön fel egyenesen a súlyzó normál markolatával, és tegye a térdére. Emelje fel a súlyzót könyökének hajlításával, amíg el nem éri a vállát. Ugyanakkor ne tegye a könyökét a háta mögé. Tartsa a rudat néhány másodpercig a legmagasabb pontján, majd lassan tegye vissza karjait az eredeti helyzetükbe. Végezze el a gyakorlatot a legnagyobb súllyal, végezzen 10 ismétlést egy megközelítésben. Add hozzá a súly 10-15% -át minden alkalommal, amikor izomelégtelenség nélkül elvégezheted mind a 10 ismétlést.
Keskeny markolatú fekvenyomás
A széles markolatú fekvenyomással ellentétben ez a gyakorlat hatékonyan felépíti a bicepsz mögött elhelyezkedő tricepsz vállizmokat. A gyakorlat végrehajtásának elve ugyanaz - 10 ismétlés egy megközelítésben a maximális súly felhasználásával. A súly 10-15% -kal nő, mivel a kéz túlzott fáradtsága megszűnik.
A csukló emelése
Ez a gyakorlat első pillantásra hatástalannak tűnhet, de nagyon jól edzi az alkar izmait. Álljon fel egyenesen a rúd normál fogásával, csuklójával kifelé fordítva. Emelje fel a súlyzót úgy, hogy a karját csak a csuklónál hajlítja. Ezt a gyakorlatot, mint az összes többit, egy tíz ismétlésből álló sorozat maximális súlyával hajtják végre. Ennek a gyakorlatnak egy változata az, hogy a súlyzót a háta mögé emeljük. Ne felejtse el fokozatosan növelni a súlyát.
Edzés intenzitása
Nem szükséges ezeket a gyakorlatokat mindennap elvégeznie, minden edzésnap után feltétlenül szánjon két nap pihenőt. Az izomtömeg csúcsnövekedése ilyen edzés esetén a pihenőnapokon következik be.
