A futás a kardió edzés legolcsóbb és legegyszerűbb formája. A tornacipő, az öltöny, az idő és a mozgásvágy csak annyi, amire szükséged van az edzés megkezdéséhez, valamint a fitnesz és a test javításához. Hogyan lehet a legtöbbet kihozni a futásból?
Utasítás
1. lépés
Következetesség
Rendszeresen futnia kell: heti 2-3 edzés egy kezdő számára. A napi kocogás csak képzett embereknek szól.
2. lépés
Mikor kell futni: reggel vagy este?
A reggeli kocogás (éhgyomorra) mindenképpen hatékonyabb: a) reggel a glikogénkészletek majdnem nulla, és a test kénytelen energiát kivonni a zsírszövetekből; b) a reggeli kocogás jobban felgyorsítja az anyagcserét (anyagcserét), ami egész nap magas szinten fog tartani … ami azt jelenti, hogy nagyobb lesz a kalóriafogyasztás.
De: ha bagoly vagy (reggel túlterheltnek érzed magad, és csak este felé gyorsulsz fel), akkor jobb, ha este edzel, de kocogás előtt másfél-két órán keresztül nem eszel semmit. - Mi a helyzet a hatékonysággal? - kérdezed. Lásd az 1. pontot. Az esti szisztémás edzés hatékonyabb lesz, mint a nem szisztémás reggeli edzés.
3. lépés
A terhelés fokozatos növekedése
Úgy gondolják, hogy a foglalkozás időtartama 40-60 perc legyen. Válaszoljon a kérdésekre: 1. van ennyi ideje reggel?, 2. egy hét órás edzés után szeretni fogja a futást? Ezért ezeket a számokat szakemberekre bízzuk.
Kezdőknek 10-15 perc elég lesz. Kemény futás - váltakozva futás és gyaloglás között. Könnyű - növelje futási idejét vagy tempóját. Ne tűzze ki magának az égig érő célokat: az a feladata, hogy részt vegyen az edzésen, válassza ki az optimális rendet és alakítson szokást. Amikor kialakul a szokás, és érzi a futás izgalmát, akkor céltudatosan növelje a terhelést.
4. lépés
Fuss természetesen
Nagyon sok technika létezik a sportolók számára. Hadd dolgozzanak velük. A mi feladatunk nem az érmek megszerzése, hanem az egészséges életmód fenntartása, ezért úgy kell futnunk, ahogy a test mondja. A lényeg az öröm! Ha élvezni akarja a futást, akkor kísértésbe esik, hogy elmegy edzésre.
5. lépés
Lélegezz a szádon keresztül
A futás aerob gyakorlat, ezért figyelemmel kell kísérnie a légzését. Feltétlenül a szájon keresztül kell lélegezni. A futás ütemének olyannak kell lennie, hogy fenntartsa a beszélgetést.
6. lépés
Fuss el az aszfalt elől
Az aszfalton futás egy egészséges emberből fogyatékossá válhat egy hónap alatt. Az aszfalt ütésekor a mozgásszervi rendszer kompressziós terhelésnek van kitéve: a csigolyák és a fő ízületek összenyomódnak, leginkább a lábakig és a térdekig terjednek. Ezért ajánlott alapozón vagy pályákon futtatni, speciális gumimorzsával.
7. lépés
Sokféleség
A test megszokja a terhelést, és nem reagál rá. Ezért, amint úgy érzi, hogy a test alkalmazkodott az edzéshez, kezdjen el kísérletezni: növelje a tempót, bonyolítsa a távolságot, végezzen intervallum edzést.
