A trapézizom a vállöv egyik izma. A nyaktól kezdődik és a lapockákig megy le. Számos egyszerű gyakorlat létezik a trapézizom számára.
Súlyzó trapéz gyakorlatok
Az első alapvető gyakorlat, amelyben a trapézizom részt vesz, a súlyzók oldalra emelése. Ebben az esetben a test előre dől. A lábak keskenyebbek, mint a váll szélessége, és kissé térdre hajlottak. Belégzéskor el kell terjeszteni a súlyzókat az oldalakra, elérve a legszélső pontot - kilégzésre. A végén a lapockákat össze kell kötni, így lehet maximálisan kihasználni a trapézizmokat. Ha csak egy vízszintes vonalra emeli a karját, akkor csak a deltoid izmok működnek.
Az előző gyakorlat függőleges testtel végezhető. A hátnak egyenesnek kell lennie, a végpontban súlyzókkal ellátott kezek elérik a vízszintes vonalat és keresztezik azt. Válassza ki az optimális súlyt, hogy legalább 10-szer teljesítsen a készletben. És jobb - 15-25 alkalommal, ezt a gyakorlatot nem szokás kritikus súlyokkal végrehajtani. A lényeg, hogy technikailag helyesen hajtsa végre a mozgást. Nincs értelme, ha nincs elég ereje ahhoz, hogy a kezét elérje a vízszintes vonalig is. A nagyobb hatékonyság érdekében néhány másodpercig szüneteltetheti a végpontot is.
Gyakorlatok trapézokhoz súlyzóval és a szimulátoron
A trapéz izmokat súlyzó edzéssel is kidolgozhatja. Ezt a gyakorlatot alapnak nevezzük, amely lehetővé teszi az atlétikai testalkat elérését. A vállöv izmai mellett a has, a fenék és az alkar izmainak munkáját is magában foglalja. Kiinduló helyzet: tegye a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a hátát. A kezek úgy tartják a rudat, hogy a felső markolat kissé szélesebb, mint a váll, szabadon leeresztve. Belégzéskor húzza a súlyzót a testén, amíg az hozzá nem ér az állához. Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Egy másik jó trapézgyakorlat az úgynevezett vállrándítás, amely valójában vállrándítás. Helyezze a lábát vállszélességre, a rudat kissé szélesebbé téve a vállánál, a tetején lévő fogással. Belégzéskor emelje fel a vállát a lehető legmagasabban, rejtse el benne a fejét. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat remekül működik a felső trapézizom számára. Súlyzókkal is elvégezhető.
A következő hatékony gyakorlathoz le kell ülnie a szimulátorhoz, mert ezt nem lehet súlyzókkal végrehajtani. Ez a gyakorlat egy hátsó lengés a gép fogantyúival. Üljön az oldalsó gép felé fordítva, és támassza mellkasát a hátának. Belégzéskor vegye vissza a könyökét, próbálja a végponton a lehető legnagyobb mértékben becsukni a lapockáját. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
