A nyújtás (vagy nyújtás) minden sportág szükséges eleme. Ez lehetővé teszi az izomtónus fenntartását, rugalmasságuk növelését, az ízületek mobilitásának javítását és a vérkeringés normalizálását. A nyújtás azonban káros lehet, ha nem tudja, hogyan kell helyesen csinálni.
Minden nyújtási gyakorlat statikus és dinamikus. Az elsőket érdemes kezdőknek csinálni, mert a gyógynövények kockázata alacsony. Nincs szükség hirtelen mozdulatokra. Csak be kell zárnia egy bizonyos helyzetbe.
A dinamikus nyújtás különféle lengéseket, tüdőt és egyéb gyakorlatokat foglal magában.
Az órák megkezdése előtt fel kell melegíteni. Végezzen 2 - 15 - 20-szoros guggolást, ugorjon kötéllel vagy eddzzen néhány percig álló kerékpáron.
A testmozgást rendszeresen kell elvégezni. A legjobb az egészben - minden nap, fél órát szánva erre.
Láb nyújtó gyakorlat
Tegye fel a bal lábának térdét, és mozgassa előre a jobb lábát. Tegye a kezét a földre. Most lassan döntse előre a testét. Tartsa egyenesen a hátát. Érezvén a combizmok nyújtását, fél percre rögzítse ebben a helyzetben. Akkor menj vissza. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
Maradjon a kiinduló helyzetben. Lassan dőljön hátra. Zárj be fél percre, és gyere vissza. Tedd ugyanezt a lábad megváltoztatásával. Ez a gyakorlat a combhajlítókat és a térdszalagokat célozza meg.
Feküdj a hátadon. Emelje fel a jobb lábát, és tekerje át karjait közvetlenül a térde felett. Mély levegőt véve. Kilégzéskor húzza maga felé. A maximális feszültség mellett tartsa a helyén 15 másodpercig, és ismételje meg a műveletet a másik lábbal. Fontos, hogy ne hajlítsa meg, különben nem lesz hatás.
Üljön le a földre, együtt lábaival. Lassan nyomja a könyökét a lábára, előre engedve a testét. Ne feledje a testtartását. A legnagyobb feszültség pillanatában állítsa meg és tartsa így a lábait 30 - 40 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal. Nyújtja a belső combokat és az ágyéki izmokat.
Hátfeszítő gyakorlatok
Az első pózt "kutyapóznak" vagy "macskapóznak" nevezik. Állj négykézlábra. Íjj hátat, és próbálj felnézni. Álljon így 15 másodpercig, majd ugyanannyira pancsoljon. A legjobb hatás érdekében irányítsa a borda mellkasát felfelé.
Ezután feküdjön le a földre, és próbálja az övét hozzá nyomni. Ezután lendítse a jobb lábát a bal fölé. Ezzel a művelettel elforgatja a gerincét az ágyéki régióban. Próbálja meg ne emelni a vállát a padlóról. 20 másodperc elteltével változtasson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot.
Üljön le egy székre háttal, vagy nyomja magát a falhoz. Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat. Húzza utánuk a fejét és a gerincét. Ennek során ne döntse előre a törzsét. Ezt a gyakorlatot másfél percig végzik.
