A fejlett mellkas minden testépítő jellemzője. Elég sok időt szánnak a fejlesztésére irányuló képzésre. A fejlett mellkas lehetővé teszi tulajdonosának, hogy erőteljesnek tűnjön, anélkül, hogy felpumpálná a kar izmait vagy a sajtót. De nem mindenki érhet el ilyen eredményt. Ennek számos oka van, de a legfontosabb az, hogy a kezdő testépítők nem ismerik a legegyszerűbb gyakorlatokat.
Szükséges
- -súlyzó;
- -gyakorlógép fekvőtámaszokhoz.
Utasítás
1. lépés
Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a fekvőtámasz. Elég gyorsan kell elvégezni. Azt is megnehezítheti magának, hogy minden egyes push-up között kézi tapsolást is tartalmaz. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot 3 sorozatban hajtsa végre, 6-8 ismétlésből áll. A nagyobb hatékonyság érdekében az órákat legalább heti 2 alkalommal meg kell ismételni.
2. lépés
A sporteszközök, például a súlyzó, szintén segítenek erősíteni a mellkasodat. Feküdj a hátadon. Felületként használhat speciális sportpadot vagy sík padlót. Helyezze a lábát a földre. A teljes láb felszínéhez kell nyomni őket. Vegye ki a súlyzót kissé jobban, mint a váll szélessége, a kiegyenesített karokon. Lélegezzünk be, és lassan engedjük le a héjat a mellkasunkra anélkül, hogy hozzáérnénk. Ezután nyomja össze és kilégezze. A karok helyzetének korrigálásával fejlesztheti és pumpálhatja a mellkascsoportok különböző izmait. Fogja meg a súlyzót keskenyebben - egyes izmok, szélesebbek - mások.
3. lépés
A következő gyakorlatot ülve végezzük. Ehhez üljön le egy padra vagy székre 45 vagy 60 fokos szögben. Tartsa a héjat kissé jobban, mint a váll szélessége. Lélegezzünk be, és engedjük le a súlyzót a kulcscsontok szintjére, majd szorítsuk össze, amíg a karok teljesen ki nem javulnak, és kilégezzük.
4. lépés
A függőleges fekvőtámaszok segíthetnek megerősíteni a mellizmainkat. Ennek a gyakorlatnak a teljesítéséhez speciális fekvőtámaszokra van szükség. Dőljön a fogantyúkra egyenes karokkal. Tartsa takarva a lábait. Lélegezzünk be, és engedjük le a testünket lefelé, hajlítva a karokat. Ezután kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat látszólagos egyszerűsége ellenére sem ajánlott kezdőknek, mivel jelentős felkészültséget igényel.
