A súlyzó torna azért kényelmes, mert otthon és az edzőtermekben is sikeresen használható kis sporteszközökkel. A súlyzókkal végzett gyakorlatok lehetővé teszik a karok összes izomjának elkülönítését. Ahhoz, hogy súlyzókkal felpumpálhassa a karját, minden gyakorlatban 4-6 sorozat 6-12 ismétlést kell végrehajtania.
Szükséges
Súlyzók - 2 db
Utasítás
1. lépés
A bicepsz felpumpálásához hajlítsa meg a karokat súlyzókkal: - Kiinduló helyzet (ip) - állva, lábak vállszélességben. Kezek a test mentén, könyök a testhez szorítva, súlyzó markolat alulról. Emelje fel egyszerre vagy felváltva a bicepsz súlyzatait. Tartsa a kezét egyenesen, egy vonalban az alkarral. A gyakorlat során ne hajoljon meg és ne lengjen meg. Kilégzéskor finoman engedje le karjait súlyzókkal az ip-be. A bicepsz különböző szakaszainak kidolgozásához emelés közben változtassa meg a súlyzók helyzetét. Gyakorlási lehetőségek: súlyzók emelése kézi markolattal felülről és súlyzók emelése a kezek befelé fordításával, tenyerek egymással szemben. - I. o. - ül egy padon, széles lábakkal. Helyezze a jobb vállát közvetlenül a könyök fölé, a jobb comb belső felületére. Helyezze a bal kezét a térdére. Hajlítsa meg a jobb karját egy súlyzóval a vállához, és óvatosan engedje le. Tedd ugyanezt a bal kezeddel.
2. lépés
A tricepsz felpumpálásához hajtsa végre a karok nyújtását súlyzókkal: - I. o. - állva vagy ülve egy padon, egyenes háttal. Keresztezd a súlyzókat a kezek között. Egyenesítse ki a karját súlyzókkal a feje fölött. Belégzéskor engedje le az alkarját a feje mögé. A könyök mozdulatlan. Ne próbáld oldalra teríteni a könyököd. Kilégzéskor hajlítsa fel a karját - Helyezze a jobb térdét és a jobb kezét a padra. A törzs szinte párhuzamos a padlóval. Nézz egyenesen előre. Vegyél egy súlyzót a bal kezedbe, egyenesítsd ki és nyomd a testedhez. Belégzés közben hajlítsa meg a karját a könyöknél, kilégzés közben pedig egyenesítse meg. Ne engedje le a könyökét, és ne mozduljon el a törzsétől.
3. lépés
Az alkar felpumpálásához hajlítsa meg és nyújtsa ki a kezét súlyzókkal: - Üljön le egy székre, térdét váll szélességében, egymással párhuzamosan. Helyezze az alkarját a combjára a belső felülettel felfelé. Hozd le a keféket. Emelje fel a súlyzó ecseteket, és térjen vissza az I. P. - Fogadja el i.p. mint az előző gyakorlatban. Forgassa kifelé az alkarját felfelé. Hajlítsa meg és hajlítsa meg a súlyzó kezét.
