Saját testépítő programjának elkészítéséhez elég a padló, a vízszintes sáv és a párhuzamos rudak. Lehetetlen a testépítés világbajnokává válni, de izmos test létrehozása nagyon is lehetséges. Elég minden erőfeszítést és türelmet megtenni.
Szükséges
- - vízszintes sáv;
- - rúd.
Utasítás
1. lépés
Nem fog vízszintes és egyenetlen rudak segítségével felpumpálni a lábát. Használja a pisztolyt guggolással, egyik lábával a széken állva. Húzza meg a hát széles izmait felhúzásokkal, széles fogással az állnál és a fej mögött. A hosszú hátizmok esetében használja a test hiperhosszabbítását az egyenetlen rudakon. Ehhez akasszon fel az egyenetlen rudakra úgy, hogy a gyomra az egyik rúdra feküdjön, a törzse karokkal és lábakkal lefelé. Rögzítse a lábait a másik keresztlécnél, és kezdje el kinyitni a törzsét.
2. lépés
Húzza a mellizmait rendszeres fekvőtámaszokkal, egyszerű és széles rudakon. Amikor egyszerű, egyenetlen rudakon fekvőtámaszokat hajlít, hajlítsa meg térdeit a mellkasa felé, hogy növelje a mellizom terhelését. Használjon a padlóról történő fekvőtámasz analógját is, a lábát és a kezét támasztva a lövedék keresztlécére. Egy ilyen gyakorlat szintén hasznos: miután az emelést erővel megtette a vízszintes sávra, kezdje el hajlítani és kinyitni a karját.
3. lépés
Fordítsa meg a bicepszét hátrafelé tartó állával a vízszintes sávon. Gyakorolja a tricepszet fekvőtámaszokkal az egyenetlen rudakon belülről fogással. A hasizmok edzéséhez használja a rúdon lógó lábemeléseket, a támasztóláb emelését az egyenetlen rudakon és a következő gyakorlatot. Lógjon fejjel lefelé a rúdon úgy, hogy a lábad térdre hajoljon. Ebből a helyzetből kezdje meg emelni a törzsét a rúd felé. Az oldalsó izmok felépítéséhez az előző gyakorlatban, amikor a törzs megközelíti a rudat, forduljon oldalra.
4. lépés
Heti 3 alkalommal edz, 1 pihenőnap az edzések között. Minden gyakorlatot legfeljebb 15 alkalommal hajtson végre egy megközelítéssel. A kezdők számára minden gyakorlathoz 3 megközelítés elegendő. Ezt követően a megközelítések száma növelhető. A szettek közötti szünet legfeljebb 1 perc. Az egész edzés nem tarthat tovább egy óránál, és egy év edzés után 2 órára növelhető. Hogy ezen időn belül maradjon, fokozatosan rövidítse le a szettek közötti szünetet.
5. lépés
A gyorsabb siker érdekében a pihenőnapon szervezzen kocogást, aktív síelést és úszást. Ügyeljen az ételekre: teljesnek kell lennie, megnövekedett mennyiségű fehérjével és szénhidráttal. Kanálnyi szénhidrátot gyümölcsökből és zöldségekből, gabonafélékből és kenyérből. Szerezzen fehérjét húsból, halból, baromfiból, szemekből és hüvelyesekből. Ezenkívül vegyen be vitamin- és ásványi anyag-komplexeket.
