A vízszintes sávon végzett gyakorlatok jól alkalmazhatók azok számára, akik még csak most kezdik növelni az izomtömeget. Ez annak köszönhető, hogy a saját súlyával végzett munka a legkevésbé traumatikus. Ezenkívül a felhúzásokhoz nincs szükség komplex szimulátorokra vagy speciális programokra. A felhúzások még teljesen felkészületlen emberek számára is alkalmasak.
Szükséges
- - vízszintes sáv.;
- - súlyok a test számára.
Utasítás
1. lépés
A felhúzások lehetővé teszik, hogy egyszerre vegyenek részt számos izomcsoportban, ami viszont aktiválja a növekedési hormont, ami az izomtömeg gyorsított növekedéséhez vezet. Mindazonáltal a fentiek csak a megfelelő felhúzási technikával működnek.
2. lépés
Fogja meg a rudat vállszélességben. A tenyereket el kell fordítani tőled. Húzza meg a hasizmait, és kissé simítsa el a lapockáját. Tartsa a hátát egyenesen, óvatosan húzza a könyökét a teste felé. Könnyebb, mint elérni. Miután állával megérintette a rudat, óvatosan engedje le a testet lefelé.
3. lépés
Ne lazítson hirtelen a karjaiban, mert ez sérülést okozhat. Jobb, ha megpróbálja kétszer olyan lassan leengedni a testét, mint amennyit megemel. Ez jelentős megterhelést jelent a tricepsz számára.
4. lépés
Azok a fő izomcsoportok, amelyek terhelést kapnak a felhúzások során, a vállöv, a hátizmok, a karok és a hasizmok.
5. lépés
A terhelés beállításához elegendő, ha a kezét különböző módon helyezi a rúdra. Minél nagyobb a távolság a tenyér között, annál nagyobb a terhelés a hátizmokra, különösen a latra.
6. lépés
Ha növelni kívánja a bicepsz és az alkar terhelését, akkor fordított markolattal fogja meg a rudat tenyerével maga felé fordítva. Ezenkívül a karok keskeny beállításával a mellizmok jó terhelést kapnak, de a fő munkát pontosan a karok erőssége miatt végezzük.
7. lépés
A keskeny hátsó markolat a deltoid izmot is edzi. A csapdák felpumpálásához jobb egy hátramenetet használni, amelynek közepes a karja, és emeléskor próbálja meg biztosan megérinteni a rudat a felső mellkasával. Ha a felhúzás közben a feje mögül indítja a keresztlécet, akkor a trapézizmok mellett a felső latot, valamint a hát kerek izmait fogja pumpálni.
8. lépés
Ne feledkezzünk meg a sajtóról. Az ingyenes függesztett lábemelések az egyik legjobb alapgyakorlat. Lehetővé teszik nemcsak a sajtó összes izomzatának tökéletes pumpálását, hanem a test izmait-stabilizálóit is. A tehetetlenség elkerülése érdekében ne ingadozzon a rúdon. Tartsa mozdulatlanul a testét, és emelje az egyenes lábakat a lehető legmagasabban.
9. lépés
Végezzen három 8-10 ismétlést. Az utolsó emelést az erő határán kell végrehajtani. Csak ebben az esetben érhető el az izomnövekedés. Ha könnyen elvégezhet 12-15 ismétlést, növelje munkasúlyát különféle súlyokkal.
10. lépés
Ügyeljen arra, hogy tartson egy pihenőnapot az edzések között, hogy izmainak legyen ideje felépülni. Ismeretes, hogy az izomrostok növekedése éppen pihenés közben következik be.
