A mellkasi fejlődés minden sportoló programjának sarokköve. Nemtől és fókusztól függően fejleszthetőek mind felvázolás, mind pedig a hangerő megszerzése érdekében. Edzéskor a legfontosabb, hogy ne engedjük a tricepsz működését, különben az összes terhelés rájuk kerül. Az emlőmunka egy edzésnapot igényel, és legalább hatnaponta kell elvégezni.
Utasítás
1. lépés
Végezze el a fekvenyomást egy egyenes és lejtős padon. Feküdj a padon, súlyzóval a mellkas közepén. Fogja meg a rudat karjaival vállszélességben, és kilégzéskor emelje maga fölé. Engedje le, amíg össze nem ér a mellkasával, majd kilégzéskor emelje fel újra. Amikor lejtőn fekvő padon végeznek gyakorlatokat, a technika teljesen ugyanaz. Végezzen hat sorozat nyolc ismétlést minden típusú padon.
2. lépés
Miután a mellizmokat súlyzóval ledolgozta, lépjen tovább egy szimulátorra a karok konvergálásához, vagy egy szimulátorra, amely szimulálja a préselést a padon. Állítsa be magának az optimális súlyt, és végezzen öt tizenkét ismétlést. A cél az, hogy növelje a mellizmok megterhelését azzal, hogy maximálisan kizárja a tricepszet a gyakorlatban való részvételből.
3. lépés
Végezze el a mellizmok edzését súlyzó-kenetekkel, először vízszintesen, majd lejtős padon. Feküdj egy padon, mindkét kezében egy súlyzóval. Széttárja karjait oldalra, kissé hajlítva a könyöknél. Simán vigye magára őket, megerőlteti a mellizmait, és teljes karjaival cselekszik. Minden padon végezzen öt-hat szettet, tíz-tíz ismétléssel.
