A fényes férfimagazinok alapján a férfiak magabiztosan két csoportra oszthatók: azokra, akik elsősorban a női mellre, és azokra, akik elsősorban a szamárra. Sőt, a közelmúltban a második csoport megelőzi az elsőt mennyiségileg. Nyilván azért, mert több természetes gyönyörű nőstény pop van hátra. Ez azt jelenti, hogy az edzőteremben a fenék tornájának elengedhetetlenné kell válnia az Ön számára.
Szükséges
- - fitball;
- - súlyzók;
- - lépcsős platform;
- - torna szőnyeg.
Utasítás
1. lépés
Feküdj a fitballon, és gördülj kissé előre, hogy a labda a medencéd alatt legyen. Nyújtsa szét a vállát vállszélességben, és támassza alá a zoknit a padlón. A kezek a földön nyugszanak. A test előre hajlik, a vállak a csípőízületek szintje alatt vannak. Tartsa egyenesen a hátát, ne íveltesse. Az egyensúly megtartása mellett emelje meg az egyenes jobb lábát úgy, hogy egy vonalat képezzen a testtel. Tartsa a tetején két másodpercig, és lassan engedje le a lábát a padlóra. Végezzen emelést a másik lábával. Ha meghajlítja a könyökét, a gyakorlat nehezebbé válik, és a terhelés növekszik.
2. lépés
Vegyünk súlyzókat, és pihentessük a vállunkra. Álljon a lépcsőtől balra, jobb lábával rajta. Üljön le úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Egyenesítse ki a lábát. Vigye a test súlyát a jobb lábára, emelje fel a bal lábat a padlóról, és oldalra vigye, előre mutatva a lábujját. Vissza a kiinduló helyzetbe. 12-15 alkalommal végezze el az oldalt.
3. lépés
Tegyen fel négykézlábra tenyerét közvetlenül a vállízületek alatt, térdeit pedig a csípője alatt. Helyezzen egy súlyzót a jobb lábának térdízületének kanyarulata alá, és kissé nyomja össze az alsó lábával. Húzza meg a hasizmait, hozza össze lapockáit, és nyújtsa előre a bal karját. Ezután emelje meg a jobb lábát csípőmagasságig. Tartsa a súlyzót anélkül, hogy behajlana a hát alsó részén, a láb a mennyezetre néz. Engedje le a térdét, de ne érjen a padlóhoz. Végezzen 8-12 ismétlést mindkét lábával.
4. lépés
Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, a kezek a derékra támaszkodnak. Bal lábával tegyen egy széles lépést hátra, és hajlítsa meg mindkét térdét úgy, hogy a jobb térde közvetlenül a boka felett legyen, a bal pedig a padló felé nézzen. Helyezze vissza a lábát a helyére, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán. A kiindulási helyzetbe való visszatérésnek főleg a támasztóláb erőfeszítésének kell lennie, ne nyomja le a lábát hátul. Végezzen 8-10 tüdőt mindkét lábával.
5. lépés
Feküdj a hátadon egy tornaszőnyegen. Hajlítsa meg térdeit, és helyezze a lábát egymással párhuzamosan a padlóra. A karok a test mentén kinyújtva, tenyérrel lefelé. Húzza meg a hasizmait, és emelje a jobb lábát egyenesen felfelé, kinyújtva a lábujjat. A fenék erőfeszítésével emelje fel a medencét úgy, hogy a test egyenes vonalat képezzen a vállaktól a bal térdig. Tartsa mozdulatlanul a felemelt lábát. Tartsa ezt a pózt két másodpercig. Engedje le a medencét, de ne teljesen - körülbelül két centiméter kell maradjon a test és a szőnyeg között. Ismételje meg az emelkedést. Végezzen 12-15 ismétlést az egyes lábaknál.
6. lépés
Húzza le az izmokat, amelyeken dolgozik. Feküdjön a földön, és mindkét térdét emelje fel a mellkasáig. Tekerje át karját a csípője körül, és térdeit hozza a mellkasához. Ne nyomja össze a térdét. A feneket kissé fel kell emelni a padlóról. Érezd a fenék izmainak feszültségét. Tartsa ezt a pózt 15-20 másodpercig.
