Az ideális alak sok nő álma. De bármennyire is karcsú természet ruházta fel a nőt, sok mindenre kell törekedni. A rendszeres testmozgás nemcsak javítja az egészséget, hanem segít abban is, hogy a test folyamatosan jó formában legyen. Ha kedveled a szűk ruhákat, szoknyákat, nadrágokat és nyitott fürdőruhákat, akkor csak tompított fenékkel kell rendelkezned. A fenék felpumpálásához a lánynak nem kell edzőterembe járnia, elég, ha otthon végez egy sor egyszerű gyakorlatot.
Szükséges
- Torna szőnyeg
- Súlyzók
Utasítás
1. lépés
A következő gyakorlat segít megerősíteni a fenék izmait. A gyakorláshoz terítsen torna szőnyeget a földre. Feküdjön a hátán, karjaival oldalra, tenyere laposan a padlón. Hajlítsa a térdeit egy szögben úgy, hogy teljes lába a padlóhoz érjen. Ezután kezdje meg emelni a törzsét anélkül, hogy felemelné a hát felső részét és a lábát a padlóról. Tartsa ebben a helyzetben 15-20 másodpercig, majd vegye ki a kiindulási helyzetet. Megfelelő testmozgás esetén testének derékszögű háromszöget kell alkotnia, a borjak és a fenék izmai pedig a legnagyobb stresszt szenvedik.
2. lépés
A vállon lévő súlyokkal ellátott guggolás elég hatékony ahhoz, hogy gyönyörű fenékformát hozzon létre. Az edzőteremben ezt a gyakorlatot súlyzóval hajtják végre, és otthon jobb a súlyzó használata (egyenként 3 - 3,5 kg). Vegyél súlyzókat a kezedbe, emeld karjaidat vállmagasságig, vagy keresztezd a fejed mögött. Kezdje el guggolni. A mozdulatai nem lehetnek rángatózók. Első alkalommal 10-15 guggolás is elegendő (a fizikai erőnlététől függően), majd az egyes foglalkozások során adjon hozzá több guggolást a teljes számhoz.
3. lépés
A láblengések szintén segítenek a gluteus maximus erősítésében. Térdeljen egyenes karokkal. Emelje fel a bal lábát úgy, hogy folytassa a hátának vonalát, majd tegyen néhány rövid hintát, miközben a lábujját felfelé húzza. Ismételje meg ugyanezt a jobb lábbal. Nem csak felfelé, hanem oldalra is tehet hintákat - a fenék erősítésén túl hozzájárul a nyújtási edzéshez is.
4. lépés
A "fenéken járás" gyakorlat tökéletesen edzi ezt az izomcsoportot. A földön ülve kezdjen előre haladni a fenéken, majd vissza. Ha ezt a gyakorlatot rendszeresen végzi, akkor nemcsak a fenékizmot edzi, hanem az ágyéki régiót is munkára kényszeríti.
5. lépés
Még a fenék izmait is edzheti a munkahelyen. Széken ülve emelje fel a sarkát a padlóról, emelkedjen a lábujjaihoz, majd tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe. A testmozgás segít a fenekének tónusának megőrzésében és enyhíti a vádli izmainak feszültségét.
