A göndör hasizom "négyzetekkel" sok férfi, sőt néhány nő álma. Ha már dolgozik a hasizmokon, és megért egy-két dolgot az edzésszervezésről és a terheléselosztásról, akkor hetente kétszer edezze. És vagy a mellkasával és a tricepszével, vagy a bicepszel és a hátával edz. Mindenesetre a tréning utolsó szakaszában dolgozza ki a hasizmat. A sajtót megterhelő gyakorlatok nem "tömegesek" és viszonylag kevés időt igényelnek.
Utasítás
1. lépés
Vannak, akik emeléskor derékfájást tapasztalnak. Ezek többnyire gyenge hátú emberek. Ezért nem ajánlott számukra hasi gyakorlatok felvétele az edzésprogramba, amelyek magukban foglalják a láb erősítését (hajlító munkák).
2. lépés
Az ilyen gyakorlatok alternatívájaként vannak olyan gyakorlatok, amelyek térdtartóval ellátott padokat használnak. Ez stabilizálja a testet, a hát pedig egyenes marad. A kezdők számára ez a lényeg, általában átkarolják a mellkasukat, és a tapasztaltabbak növelhetik a nehézséget, ha kezüket a fejük mögé teszik. Csak ne feledje - ebben a helyzetben nagyon nem ajánlott a fejtámlára nyomni.
3. lépés
Lassan emelje le vállát a padról, majd a hát felső részét. Képzelje csak el, ahogy a csigolyái egyesével lejönnek a padról. Sokat segít a megfelelő technika kidolgozásában. Amikor eléri a legfelső pontot, lazítson egy pillanatra. Ezután kilégezze a tüdejéből az összes levegőt, és statikusan megterhelje a hasizmait. Ezt követően lassan, ismét csigolyánként kell ereszkedni. Ezután habozás nélkül ismételje meg a gyakorlatot.
4. lépés
Felhívjuk figyelmét, hogy a tehetetlenség nem használható edzés közben. Ezért ne mássz túl gyorsan. Minél lassabban emeli és engedi le a törzsét, annál nehezebb az izmainak elviselni a testsúlyát. Ez növeli a teljes gyakorlat hatékonyságát és intenzitását.
5. lépés
A legjobb, ha a sajtót többismétléses módban képezzük, vagyis 20-30 ismétlést végezünk egy megközelítéssel. A viszonylag tapasztalt emberek számára ajánlott kezdeni azzal, hogy ennek a gyakorlatnak a jó minőségű ismétléseit szettenként 12-15-re kell növelni. A pad lejtésének körülbelül 15o-nak kell lennie. Csak ezután fokozatosan növelheti a dőlésszöget és az ismétlések számát.
