Az erőnléti edzés sokféle célt szolgálhat, a fogyástól az izomtömeg növeléséig. Mind az edzésprogram, mind az egyes gyakorlatok végrehajtásának technikája a választott céltól függ. A túledzettség elkerülése és a kívánt eredmény elérése érdekében teljes felelősséggel kell megközelíteni a tapasztalt terhelést.
Utasítás
1. lépés
Minden edzés előtt feltétlenül melegítse fel magát. Ne feledje, hogy az elégtelenül felmelegedett izmok és szalagok legjobb esetben egyszerűen nem teszik lehetővé a teljes edzés elvégzését, a legrosszabb esetben pedig sérüléshez vezetnek. Hagyjon tíz-tizenöt percet felmelegedni.
2. lépés
Az edzések közötti szünetek nem lehetnek kevesebbek, mint egy nap. Még akkor is, ha csak aerob testmozgást használ és nem emel súlyokat, elegendő időt kell biztosítania a testének a felépülésre. Az alvásnak nyolc és tíz óra között kell lennie.
3. lépés
Nyilvántartást vezet az edzéseiről. Jelölje ki azokat az időszakokat, amelyek a tömeggyarapodásra és -vesztésre összpontosítanak, valamint egy-egy adott izomcsoportra összpontosítanak.
4. lépés
Ha a tömeggyarapodás a célja, vágjon ki olyan felszerelést, mint egy futópad és kerékpár. Használja őket a képzési időszak utolsó szakaszában. Ne felejtsük el, hogy a tömeggyarapodás szempontjából optimális egy négy-öt edzésnapos program, amelyek mindegyikében egy-egy nagy és egy kis izomcsoportot képeznek. Az egyes gyakorlatok ismétléseinek száma nem haladhatja meg a nyolcat, a megközelítések száma pedig nem haladhatja meg a hatot. Számolja ki a terhelést úgy, hogy az utolsó szett utolsó ismétlésénél elérje a határértékét.
5. lépés
A fogyás és a megkönnyebbülés felhívása, valamint a felesleges zsírtömeg elégetése céljából végzett aerob edzésekkel célszerű futópadon kezdeni és befejezni az edzéseket. Kezdje öt perccel az elején és húsz perccel a végén, fokozatosan növelve az időtartamot tizenöt percre az edzés elején és negyven percre az edzés végén. Ne gyakoroljon fejhallgatóval, tisztán kell hallania a szívét. Azonnal hagyja abba a testmozgást, ha olyan nem kívánt hatásokat tapasztal, mint szédülés, hányinger, fejfájás vagy szívfájdalom.
6. lépés
Hallgassa meg testét minden edzés után. Ha könnyedség érzése van a fejében, nincs üresség és fáradtság érzése, akkor ez azt jelenti, hogy az elvégzett terhelés optimális az Ön számára. Ha nagyon fáradtnak érzi magát, csökkentse a gyakorlat intenzitását, és ha nincs változás az edzés előtti és utáni állapotban, növelje a terhelést.
