A gyönyörű törzs nem kevésbé fontos a férfiak számára, mint a szilárd mellkas a nők számára. A mellizmok jól alkalmazkodnak a pumpáláshoz, és hálásan reagálnak a terhelésre.
Szükséges
- Fekvő pad
- Súlyzó
- Súlyzók
Utasítás
1. lépés
Fekvenyomás
Vízszintes padon feküdjön le a rúddal egyenesen a feje fölött. A lábak a padlón támaszkodnak, a fej, a váll és a fenék szorosan a padhoz szorul. Széles fogással vesszük a rudat tenyerünkkel magunk elé. A tenyér közötti távolság szélesebb, mint a váll. Eltávolítjuk a súlyzót, és kissé átlósan felfelé toljuk, egészen addig a pontig, ahol a karok kiegyenesednek, és a rúd szigorúan a mellkas közepe felett helyezkedik el. Belégzéskor engedje le a rudat az alsó mellkasra, tartsa vissza a lélegzetét, és nyomja újra fel, lélegezzen ki a nyomás közepén. Lassan engedje le a rudat, dolgozzon szünetek nélkül, anélkül, hogy az izmokat a legalacsonyabb ponton lazítaná, mivel ebben az esetben elveszíti a felhalmozott energiát és gyengíti az izmok összehúzódását.
Végezzen legalább három 6 ismétlést.
2. lépés
A fekvenyomásos pad fekvenyomás.
Ez a gyakorlat a felső mellizmokra irányul. Emelje a padot 30–45 fokos szögbe. Feküdjön le egy padra, széles lábakkal, lábak a csípőn, a fenéken és a vállakon nyugodjanak. Ismét széles markolattal megfogjuk a rudat, tenyérrel magunktól távol, azonos szélességben. Eltávolítjuk a rudat az ütközőktől, és leeresztjük a felső mellkasra. Könyök oldalra. Belégzés közben felfelé nyomkodjuk a rudat, csak a felső ponton lélegezzünk ki, szünetet tartunk, meghúzzuk a mellkas izmait, és csak ezután simán engedjük le a rudat a felső mellkasra. Ha a tapadás túl széles, a mozgástartomány csökken - figyelje ezt.
Végezzen legalább három 6 ismétlést.
3. lépés
Súlyzó fekvenyomás
Készítse elő a súlyzókat úgy, hogy a pad szélére helyezi őket. Feküdjön le és álljon stabilan - a lábai szélesek egymástól, és erősen pihentetik a lábát a padlón, a fej, a vállak és a fenék szorosan meg vannak szorítva. Úgy vesszük a súlyzókat, hogy a tenyér egymással szemben álljon, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a mellkas szintjére, majd a csuklójánál fordítva a kezét, nyomja össze a súlyzókat. A gyakorlat felső része súlyzók a mellkas közepén, a rudak merőlegesek a padra. Széles ívben lélegezzük be és engedjük le a súlyzókat, úgy, hogy a könyök szigorúan oldalra térjenek. Súlyzó rúd a mellkas szintjén - a legalacsonyabb pont. Erős mozdulattal széles ív mentén szorítjuk fel a súlyzókat úgy, hogy a legfelső ponton kissé megérintsék egymást.
Végezzen 3 szettet legalább 8 ismétlésből.
Súlyzóprés egy padon lefelé lejtőn.
Engedje le a padot 30-45 fokkal. Vegyél stabil helyzetet úgy, hogy a lábad szélesre van, a fejed, a vállad és a feneked pedig a padra szorul. Felfogjuk a súlyzókat, és felnyomjuk őket. A tenyér előre és lefelé, a karok egyenesek, a súlyzók szinte egymáshoz érnek - ez a legfelső pont. Lélegzetet véve engedje le a súlyzókat a mellkasra, a könyökeket szigorúan oldalra terítve. A súlyzók közel vannak a mellkashoz, ez a legalacsonyabb pont tőle, szünet nélkül kezdjük a sima emelkedést. A tetején szüneteltesse és megerőltesse izmait.
Végezzen 3 szettet legalább 8 ismétlésből.
4. lépés
Tenyésztő súlyzók fekszenek
Vízszintes padon vegye be a fent leírt stabil helyzetet. A súlyzókat szigorúan a mellkas fölé emeljük, a tenyerek egymásra néznek, a karok könyöknél kissé behajlítottak. Belégzés közben a karjainkat oldalra terítjük, a súlyzókat a váll szintjére engedjük, és a mozgás pályáját ellenkezőre változtatjuk. A legfelső ponton - súlyzók a mellkas felett, szüneteltesse és feszítse meg az izmot, amennyire csak lehetséges.
Végezzen 3 szettet legalább 8 ismétlésből.
