A deltoid izmok (delták) három kötegből állnak: elülső, középső és hátsó. E kötegek mindegyike külön izomként működik, különböző mozgásokat hajt végre. Az első csomag függőlegesen, a középső - vízszintesen emeli a karokat, a hátsó köteg pedig a karok széttárásával működik, amikor a test döntött helyzetben van.
Szükséges
Súlyzó, két súlyzó, állvány, pad
Utasítás
1. lépés
Az erők ezen összehangolása miatt az első álló és ülő prések, amelyek megterhelik az első és a középső gerendát, tehermentesítik a hátsó gerendát. Felmerül a kérdés: hogyan lehet pumpálni a hátsó deltákat?
2. lépés
Kevesen tudják, de a hátsó delták nagyon jól vannak terhelve a hátsó edzések során. A háttornát olyan gyakorlatokkal hajtják végre, amelyek elrabolják a könyököket, ezért a hátsó deltákat a háttal együtt kell lengetni.
3. lépés
Tehát, az első gyakorlat: állva nyomja meg a rudat a fej mögül. Telepítse a rudat a saját magasságában lévő állványokra. Válassza ki a súlyt, hogy könnyen eltávolítsa a rudat az állványokról, és elvégezhesse a megadott számú ismétlést. Fogja meg a súlyzót a vállánál szélesebb markolattal. Távolítsa el a rudat az állványokról, és szorítsa egyenes karokba. Töltse ki a melleit? erőteljes lélegzettel - ez lesz a gerinc támasza. Lassan, ellenőrzött módon engedje le a súlyzót a feje mögött a fül szintjére. Ha lejjebb engedi, fennáll a vállsérülés veszélye. Végezz 3 sorozat 10 ismétlést.
4. lépés
2. gyakorlat: Ülőre hajlítva oldalirányú emelések fölött. Vegyünk két könnyű súlyzót. Üljön a pad szélére, párhuzamos lábbal. Döntse előre a törzsét, hogy a mellkas megérintse a térdét. Tartsa a súlyzókat egyenes karokon, a csípő alatt. Erőteljes mozgással az eltérő pályák mentén emelje oldalra a súlyzókat, rendkívül magasra. Lassan és ellenőrzött módon tegye vissza a súlyzókat kiinduló helyzetükbe. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.
5. lépés
A fenti gyakorlatok elvégzése után hajtsa végre a szükséges számú széles fogású pull-up készletet, hogy összesen 100 ismétlődést végezzen.
