A terjedelmes, fejlett karizmok nemcsak szépek, hanem praktikusak is. A kívánt eredmény eléréséhez azonban némi erőfeszítésre és időre van szükség. A bicepsz és a tricepsz meglehetősen összetett izomcsoport. Ezért fontos megtalálni a megfelelő gyakorlatsort.
Utasítás
1. lépés
A bicepsz erősítésére és fejlesztésére a leghatékonyabb gyakorlat az álló helyzetben lévő súlyzógöndörítés. A rudat a vállaknál kissé szélesebb fogantyúval kell tartani, és a könyökeket a lehető legszorosabban kell a törzshöz szorítani. Hajlítva a karját, emelje az állához a rudat. Ennek a gyakorlatnak két lehetősége van. Az a „precíz”, amelyben a törzs a mozgás során nem tér vissza, és a karok ki vannak nyitva a kiindulási helyzetben, alkalmas az első 9-11 ismétlésre. Az úgynevezett "csalás" stílus - a rúd megemelése a test egyfajta ingává alakításával, ami némileg megkönnyíti a készülékkel való munkát, éppen ellenkezőleg, a legjobb az utóbbi néhány megközelítés során használni.
2. lépés
A koncentrált súlyzógöndörök növelik a bicepsz magasságát. Vegye a kezébe a héjat, és üljön le egy alacsony pad szélére. Helyes helyzet: A könyök a comb belső részén nyugszik, kissé a térd felett. Kiinduló helyzetben a kar egyenesen lefelé. Lassan hajlítsa meg a váll felé, majd engedje vissza a tempó megváltoztatása nélkül. Miután elvégezte a lehető legtöbb ismétlést, végezze el a gyakorlatot a másik kezével.
3. lépés
A fekvenyomás segíti a tricepsz fejlődését. Jobb, ha egy asszisztens segítségével hajtja végre. Vegyünk egy vízszintes helyzetet úgy, hogy a lábad a pad mindkét oldalán a padlón nyugszik. Kérjen meg egy meglehetősen nehéz súlyzót, de ne becsülje túl az erejét azzal, hogy megválasztja a súlyok súlyát. A markolatnak keskenynek kell lennie - helyezze a kezeket 5-10 cm távolságra egymástól. A könyökével a törzsénél engedje le a súlyzót az alsó mellkasra, és nyomja össze újra. Jobb kezdeni kis számú ismétléssel.
4. lépés
A következő gyakorlat segít a középső tricepsz megmunkálásában. Végezhető ülve és állva is. Nyújtsa szét a vállát vállszélességben, vagy üljön egy sportpadon lapos lábával a padlón. Kiinduló helyzet - a súlyzót a feje fölé emelt, könyök hajlított és hozzá nyomott kezek. Nyújtsa karjait teljes kinyújtással, emelje a lövedéket a feje fölé. Szánjon rá időt, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe, majd végezzen néhány ismétlést.
