A futás gyorsabbá tételéhez egyszerre három fő összetevőn kell dolgozni: erős tolás, helyes forma és jó nyújtás.
Erőteljes lökéssel több lépést is megtehet ugyanolyan idő alatt, jó nyújtás szükséges a lépéshossz növeléséhez, és jó technika nélkül nem lesz képes megfelelően irányítani az egész test energiáját.
Szükséges
- - 50-60 cm magas emelvény;
- - 15-20 cm magas emelvény;
- - függőleges tartó;
- - tükör;
- - torna szőnyeg;
- - törölköző.
Utasítás
1. lépés
Fejlessze az erejét az ütésében plyometrikus gyakorlatokkal. Erősebb munkára kényszerítik az izmokat, és elősegítik az izomrostok aktív növekedését. A legegyszerűbb gyakorlat az edzés távolságának egyik lábon való leküzdése. Erősen, élesen nyomja, próbálja a lehető leggyorsabban megtenni a távolságot hosszú ugrásokkal. Ismétléssel változtassa meg a kocogó lábát. Végezz 3 sorozat 10 ismétlést. Pihenjen a szettek között 5-7 percig. Nyújtson pihenés közben.
2. lépés
Álljon oldalra egy alacsony emelvényhez. Enyhén hajlítsa meg a lábait, és élesen ugorjon át az emelvényen, mozogás közben segítse magát a kezével. Most a peron másik oldalán állsz. Ne késlekedjen, hajtsa végre a hátramenetet, amint mindkét lábbal megérinti a földet. Húzza a térdét a lehető legmagasabban ugrás közben. Végezzen ugrásokat 30 másodpercig. Készítsen három szettet, 1 perc szünettel.
3. lépés
Álljon egy magas emelvényre. Ugrás gyengéden mindkét lábával a földre, és azonnal, megállás nélkül, élesen ugorjon a lehető legmagasabban. Aktívan dolgozzon a kezével, és térdeit húzza fel a mellkasáig. Land hajlított lábakon. Másszon vissza az emelvényre, és ismételje meg. Végezzen 3 10-12 ugrássorozatot.
4. lépés
Feltétlenül vegye be az intervallumfutást az edzésbe. Ez egyfajta edzésfutás, váltakozva a maximális gyorsulás és a mozgás átlagos ütemben. A sebességi állóképességétől függően végezzen 5-8 gyorsítást 60-100 méteren. Fuss közepes tempóban, amíg vissza nem kapod a lélegzeted.
5. lépés
A futás az ember számára a legtermészetesebb mozgás. A legtöbb futó könnyedén elkezdi helyesen mozogni edzés közben. A kezdők számára a fő probléma a helyes kézmozgás. Állj egy tükör elé. Lazítsa meg a vállát, és egyenesítse ki a hátát. Ezután hajlítsa meg karjait derékszögben a könyöknél. Kezdje el mozgatni a karjait 45 fokos szögben egy képzeletbeli vonalig a vállán keresztül. Ne emelje magasba a karjait, ne tárja szét a könyökét, és ügyeljen arra, hogy a vállai teljesen mozdulatlanok maradjanak.
6. lépés
Fokozatosan növelje a kezek sebességét, tegye erősebbé mozdulatait. Ebben a pillanatban nagyon fontos, hogy ne szorongassa szorosan az öklét, mivel ez azonnal a vállöv rabszolgaságához vezet, és elkezd részt venni a mozgásban. Tartsa a kezét, mintha egy pillangó lenne mindkét tenyerében, amelyet fél összetörni. 10-15 percig gyakorolja mindennap a karjait, amíg az automatikussá nem válik.
7. lépés
Néhány futó megpróbálja mesterségesen meghosszabbítani a lépést. Ez nem teszi lehetővé a futás felgyorsítását, de sérti annak kinetikus orientációját, mivel ebben az esetben úgy mozog, mintha ugrana. Ha keményen nyomja, maga a lépés is hosszabb lesz, ahogy növekszik a repülési szakasz. Feltétlenül feszítse meg a comb és a vádli izmait, hogy semmi ne álljon az útjába.
8. lépés
A comb elülső részének nyújtásához álljon stabil támasz közelében, és támassza rá a jobb kezét. Bal kezével fogja meg a bal bokáját. Húzza bal lábának sarkát a feneke felé, visszahozva a térdét. Tartsa a hátát egyenesen. A maximális emelésnél kissé lengesse meg a lábát 25–10 cm amplitúdóval, és változtassa meg a lábát.
9. lépés
Üljön tornateremre. Nyújtsa maga elé az egyenes lábait. Tartsa együtt a térdét és a sarkát. Fogja meg a sarkát a kezével, és döntse előre a testét. Ne a homlokával, hanem a mellkasával próbáljon megérinteni a térdét a mellkasával.
