Az izomtömeg növekedésének problémája szinte minden edzőterembe járó ember számára aggodalomra ad okot. Az erőnléti edzés egyik alappillére a súlyzó legyen. Az edzéstechnika gondos előkészítést igényel.
Elmélet
Először is egészítse ki biológiai ismereteit. Az emberi testben rengeteg izom található, amelyek mindegyikéhez külön gyakorlat szükséges. Nagyon sok gyakorlat található súlyzókkal, de ezeken belül változatok is lehetségesek. Ha egy karon 90 cm-rel elfordítja a fejével párhuzamos irányt, amikor a karokat elteríti egyenes padon, akkor más izomcsoportot használ.
Készítmény
Fontos az edzés előtti bemelegítés. Nyújtás, erőteljes ugrások, guggolás, dörzsölés - tegyen meg mindent az izmok véráramlásáért, elég öt perc. Az izmoknak forróknak kell lenniük. Így elkerülheti a könnyeket és a rándulásokat, amelyek hetekig kikerülnek az edzés ritmusából. Ez teljesen felesleges. A kocogás jó bemelegítés, és az erőteljes edzés megkezdése előtt a legjobb.
Vigye egyedül a terhét
A súlyt egyedül kell megtennie. A kezdő tipikus hibája az erő túlértékelése és az abszolút túlsúly felvállalása. Eredményekre van szükség, nem szakadt hátra. Ismét szükségorientált. Megedzed a megkönnyebbülést és az állóképességet - kevesebb súly, több ismétlés. Nagy mennyiségre van szükség - a súlyok nagyok. A lépésprogram optimális lesz. Az edzés kezdetekor vegyen be egy kis súlyt, gyakoroljon, amíg 15 ismétlés nem lesz könnyű. Ezután adjon hozzá 5 kilogrammot, ismételje meg. Hidd el, attól kezdve, hogy egyszer a saját súlyával emelted meg a súlyzókat, az izmok már nem lesznek. A mértékletesség a siker kulcsa.
Az edzés előrehaladása
Megfelelő testsúly mellett kezdje el a gyakorlatot. Nyomja meg a padot, miközben ül az alábbiak szerint. A háttámla függőleges. Üljön le kissé szétválasztott lábbal. Fogja a súlyzókat a könyökénél hajló karjaiba, tenyerével távol magától. Lassan nyomja felfelé, követve egy kis ívet a mozgás végén. Kilégzés - a tetején. Egyenes háttal kell ülnie. Padnyomás: feküdjön a hátán, hajlítsa meg kissé a lapockáját. Súlyzók hajlított karokban, tenyerek a mellkas szintjén. Lassan felfelé kinyújtott karok - kilégzés - lefelé. A súlyzó elválasztását fekvés közben is végzik, hajlítsa meg a karjait, a súlyzókkal párhuzamosan a testtel. Nem érdemes alacsonyan leengedni. Éreznie kell az izmok feszülését. Így működik a deltoidja és a tricepsz.
A súlyzók segítenek a hasprés ferde izmainak kidolgozásában is. Vegyünk egy súlyzót, nyomjuk a leeresztett kezet a testhez, hajlítsunk vele oldalra, térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. 15 ismétlés - cserélje le a kezét. 4 ismétlés lesz optimális.
