A súlyzókkal végzett munka nagyon sokrétű lehet, sok összetett szimulátoron végrehajtott gyakorlatot helyettesíthet. Ezenkívül, a súlyzókkal ellentétben, a súlyzók rugalmasabbak a készülékeknél, és kevés helyet foglalnak el. Mindenki dolgozhat velük.
Szükséges
- - súlyzók;
- - pad.
Utasítás
1. lépés
Mielőtt elkezdené dolgozni a súlyzókkal, meg kell találnia az Ön számára megfelelő felszerelést. Ügyeljen a súlyukra. Ha Ön kezdő, és még soha nem dolgozott súlyokkal, válassza a legalacsonyabb súlyokat. Ezen felül figyelembe kell vennie azokat a célokat is, amelyeket elér. Ha úgy dönt, hogy az izomtömeg növelése érdekében gyakorol, a súlyzó súlyának lehetővé kell tennie, hogy legfeljebb 8 ismétlést végezzen. Ha az a célja, hogy izmait tónusban tartsa és testét fitt állapotban tartsa, akkor a súlyzóknak könnyebbeknek kell lenniük, körülbelül 20 ismétlést kell tudniuk elvégezni.
2. lépés
Bármilyen súlyzó gyakorlatot végez, folyamatosan ellenőriznie kell a mozgását, ráadásul lassan kell megpróbálnia. Ne engedje a hirtelen rángásokat, sem a lövedék emelésénél, sem leengedésénél, ez meglehetősen súlyos sérülést okozhat. Az izmoknak egyenletes és fokozatos terhelést kell kapniuk. Ezenkívül a lassú mozgások lehetővé teszik az izmok sokkal hosszabb ideig tartó feszültségben tartását, ami pozitív hatással van az edzés hatékonyságára. Próbáljon gondosan követni egy adott gyakorlat végrehajtásának technikáját. Ennek megsértése sérüléshez vezethet.
3. lépés
A leghíresebb gyakorlatok ezekkel a héjakkal a kézgyakorlatok. Közülük a legegyszerűbb a karok szokásos emelése a kioldott helyzetből. Ez az edzés a bicepsz erősítését célozza. Ez a gyakorlat elvégezhető az egyik kezével, majd a másik kezével megismételhető, vagy egyszerre két kézzel is felváltva emelhet.
4. lépés
A tricepsz edzéséhez ugyanazokat a súlyzóemeléseket hajthatja végre, de a kar hátsó részén terheléssel. Számos ilyen gyakorlat létezik, például vegyen mindkét kezével egy súlyzót egy palacsintához, hajlítsa meg a könyöknél és vegye a feje mögé. Lassan emelje karjait a feje fölé, teljesen kinyújtva a karjait, majd tegye vissza az eredeti helyzetbe. Ez a gyakorlat állva és padon ülve egyaránt elvégezhető.
5. lépés
A deltoid izmok egyszerű súlyzós emeléssel edzhetők. Vegye a kezébe a kagylót, és emelje fel a válláig. Lassan nyújtsa fel a karjait, akár együtt, akár egymás után, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az izmok edzésének másik gyakorlata a súlyzók oldalra emelése. Vegye a kezébe a súlyzókat, és engedje le őket. Lassan emelje oldalra anélkül, hogy a könyökét vállmagasságig hajlítaná, majd lassan állítsa vissza eredeti helyzetébe.
6. lépés
Súlyzóként is használhatja a súlyzókat, ha például fekvenyomást hajt végre. Ez lehetővé teszi a mellkas izomzatának felépítését. Feküdjön le egy padra, és vegye fel a kezébe a súlyzókat, utánozva velük a súlyzót. Lassan emelje fel és le a felszerelést ugyanúgy, mint egy súlyzóval. Más gyakorlatokat hajlamos helyzetből hajthatunk végre. Például emelje a súlyzókat egyenesen maga fölé, és tartsa széttárt karokkal. Lassan engedje le karjait oldalra, anélkül, hogy könyökbe hajlítaná őket. Amint párhuzamosak a padlóval, térjen vissza eredeti helyzetébe.
7. lépés
A súlyzókkal edzhetők a hasizmok, a hátizmok, a lábizmok és más izomcsoportok. Erre rengeteg gyakorlat van. Szinte mindegyik utánozza a gyakorlatokat bizonyos héjakkal, de a súlyzókat súlyként használják.
