A vállizmok edzésével egyidejűleg edzeni kell a kar izmait. Ezenkívül előre el kell döntenie, hogy mit szeretne pontosan: az izmok kiemelkedőbbé tételéhez vagy tömegének növeléséhez. Nem csak az edzésprogram függ ettől, hanem az étrend is.
Utasítás
1. lépés
Annak érdekében, hogy izmaid hangsúlyosabbá váljanak, ragaszkodnod kell a fehérjetartalmú étrendhez. Ebben az esetben nemcsak a fehérjék mennyiségének növelésére, hanem a szénhidrátok egy részének pótlására is szükség van. Nem lesz felesleges csökkenteni a zsírbevitelt. Ne feledje, hogy csökkenteni kell, és nem teljesen elhagyni. Csak próbálja a salátákat nem majonézzel, hanem például olívaolajjal vagy szójával ízesíteni. És zsíros hús helyett használjon csirkét. Abban az esetben, ha növelnie kell az izomtömeget, nemcsak több fehérjét kell bevinnie az étrendbe, hanem növelnie kell az étkezések számát is. Egyél gyakrabban kisebb mennyiségeket. Ez nemcsak az izomrostok felépítését teszi lehetővé, hanem az edzések hatékonyságát is növeli (a teljes gyomorral végzett testmozgás meglehetősen nehéz és haszontalan).
2. lépés
Most közvetlenül a gyakorlatokra kell mennie. Kezdjük a vállakkal: álljon meg úgy, hogy a lábak váll szélességben legyenek. Vegye a kezébe a súlyzókat, majd engedje le a törzsén. Először emelje fel a vállát, majd engedje le a vállát. Kilégzés emeléskor, kilégzés süllyesztéskor. Ezután körkörös mozdulatokkal végezze el a vállát oda-vissza.
3. lépés
A következő gyakorlat: tegye vissza a lábát vállszélességre, és döntse kissé előre a törzsét. Ugyanazokat a mozdulatokat végezze, mint a kúszóúszásnál. Amikor meghajlítja a karját, és megemeli, kilégzi, és amikor kiegyenesíti, lélegezze be.
4. lépés
Most tegye a lábát ismét vállszélességre, és engedje le karjait a törzsén (tenyér befelé). Kezdje el a körkörös mozdulatokat a kezével előre, majd hátra. Amikor felemeli a kezét, lélegezzen ki, és amikor leengedi, lélegezze be. Ezt követően üljön le egy székre vagy padra, vegyen egy súlyzót. Szorítsa meg széles fogással a feje mögül. Figyelje a légzését.
5. lépés
A következő gyakorlat a karok, és nem a vállak edzésére irányul. Súlyzókkal végezzük ülő helyzetben. Egyébként a pad szélén kell ülnie szétvetett lábbal, hogy szélesebbek legyenek, mint a váll szintje. Az egyik kéz könyökét helyezze a belső combra, a másikat pedig támassza a láb térdére. Hajoljon le, egyenesítse ki a karját, amennyire csak lehetséges (kívánatos, hogy a súlyzó szinte hozzáérjen a padlóhoz). Ugyanakkor próbáljon egyenesen tartani a hátát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt, de most vegye a másik kezébe a súlyzót.
