A karok és a mellkas izomzatának felpumpálása jelentős időt és erőfeszítést igényel. Az edzéseknek rendszereseknek kell lenniük. Egyébként nem kell edzőterembe járni, ezt otthon is megteheti.
Utasítás
1. lépés
Az első számú gyakorlat a kar izmainak edzésére szolgál. Először üljön le, próbálja tartani a testet egyenesen és vízszintesen, ne hajlítsa meg a hátát. Ezután vegyen mindkét kezébe egy súlyzót (egyidejűleg hajlítsa meg karjait a könyöknél a határig). A súlyzók most leereszthetők és a kezek teljesen kinyújthatók. Ismételje meg ezt a gyakorlatot minden edzésnél 8-10 alkalommal. Felhívjuk figyelmét, hogy a kívánt eredmény elérése érdekében meg kell felelnie az alapvető követelményeknek: ellenőrizni kell az összes mozgást, gondosan rögzíteni a könyökeket, ne lendíteni a testet.
2. lépés
A kar izmainak felpumpálására is létezik egy technika, hogy a fej mögül egy kézzel nyomja meg. Ehhez egyenesítse ki a hátát, tartsa az egész testet egyenesen, és helyezze a kéz vállát úgy, hogy egy vonalban legyen a törzszel. Ezután engedje le a súlyzót a feje mögött, hajlítsa meg mindkét karját (90 fokos szögben). Ezt követően kiegyenesítheti a karját, és visszatérhet az eredeti helyzetébe. Minden alkalommal végezzen legalább nyolc vagy tíz ismétlést. Igaz, ha még nem került formába, és most kezdett el edzeni, akkor ne lépje túl 4-6-szor az ismétlések számát. Az összes terhelést fokozatosan növelje.
3. lépés
A mellizmok felépítéséhez végezze el a fekvenyomást. Ez a gyakorlat meglehetősen hatékony, de jobb, ha az edzőteremben végezzük (otthon is lehetséges, de sokkal nehezebb). Először álljon fekvő helyzetbe, vegyen kezébe súlyzókat. Egyébként mindkét kezét a mellkas szintjén kell elhelyezni. Emelje fel a súlyzókat, miközben megterheli a mellizmokat. Lassan, kapkodás nélkül le kell engednie a kezét. Amikor a kezek kiinduló helyzetben vannak, ismételje meg a gyakorlatot (rövid szünet nélkül). Az ajánlott ismétlések száma körülbelül 7-10-szerese. A kezdők számára az 5-7 lesz az optimális.
