A kar izmainak gyors felépítése érdekében speciális gyakorlatsor áll rendelkezésre. Naponta 30-40 perc órákra van szükség az eredmény rövid időn belüli értékeléséhez. Ezeket a gyakorlatokat otthon vagy az irodában lehet elvégezni.
Szükséges
- - bővítő;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
Feltétlenül melegítse fel a karizmait, mielőtt nehéz gyakorlatokat kezdene. Így elkerülheti a sérüléseket és a rándulásokat. A gyakorlatok végrehajtásakor különös figyelmet fordítson a sorrendre. Kezdje az edzést a kéz, majd az alkar és a váll nyújtásával.
2. lépés
Bővítővel melegítse meg a kezét. Könnyen használható, és hatékonyan megcélozza a csukló fő izmait.
3. lépés
Az első karszivattyúzásnál vegye ki a kiindulási helyzetet. Álljon egyenesen, térde kissé hajlítva. Tartsa a hátát egyenesen. Vegye fel a súlyzókat (súlya 1-2 kg). Helyezze a kezét a test mentén. Irányítsa tenyerét egymás felé. Egyszerre hajlítsa meg a könyökét. Emeléskor fordítsa tenyerét maga felé. Győződjön meg arról, hogy a kezek könyöke a testhez van nyomva. Így maximális izomterhelést fog elérni. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal, 2-3 sorozatban. Növelje a terhelést és a mennyiséget az idő múlásával. Ezt a gyakorlatot úgy is diverzifikálhatja, hogy sorra emeli a súlyzókat.
4. lépés
Vegyük a kiindulási helyzetet. Álljon egyenesen kissé hajlított térdekkel. Vegye a kezébe a súlyzókat, és emelje fel őket a feje fölé, könyökét különböző irányba hajlítva. Fokozatosan egyenesítse ki őket, hogy megérintsék egymást. Rögzítse ebben a helyzetben néhány másodpercre. Finoman hajlítsa meg őket. Ügyeljen arra, hogy a könyöke ne essen le. Ez a gyakorlat hatékonyan szivattyúzza a bicepszet és a hátsó izmokat. Ismételje meg 8-10 alkalommal, 3-4 sorozatban.
5. lépés
A tricepsz gyakorlathoz álljon fel egyenesen kissé behajlított térdekkel. Tartsa a hátát egyenesen. Vegyünk súlyzókat a kezünkbe, és helyezzük el a test mentén. Hajtsa be a karját. Ebben az esetben a tenyereket vissza kell fordítani. Tartsa a könyökét testéhez közel. Ismételje meg a gyakorlatot 8-15 alkalommal, 3-4 sorozatban.
