Mérsékelten felpumpált karokra és gyönyörű izmokra van szükség nemcsak ahhoz, hogy hatékonyan járhassunk a parton, hanem a hát és a gerinc egészséges állapotában is. Gyorsan növelheti a kar izmait és megerősítheti a gerincoszlopot otthon, napi legfeljebb egy órát fordítva gyakorlatokra.
Szükséges
- - Kereszttartó (felhúzáshoz);
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
Az edzést a saját súlyának növelésével kell kezdeni. Tegyen fel egy nehéz hátizsákot vagy egy speciális mellényt a hátára.
2. lépés
Most elkezdheti a felhúzásokat. Ezt a legjobban egy báron lehet elvégezni, amely könnyen elhelyezhető a lakás bármely ajtaja felett.
3. lépés
Akassza fel a rudat: helyezze a kezét megközelítőleg vállszélességre, tenyerét fordítsa befelé. Karjainak hajlításakor lélegezzen be, kinyújtásakor lélegezzen ki. Elég, ha egy kezdő sportoló legalább ötször megismétli a gyakorlatot.
4. lépés
Egy perc pihenés után ismételje meg a gyakorlatot, de tenyerét kifelé tegye a kezét. Növelje néhány naponta a felhúzások számát és a karjai közötti távolságot.
5. lépés
Húzódzkodás. Anélkül, hogy levenné a súlyt a hátáról, összpontosítson az öklére, és lassan hajlítsa meg a karjait belégzés közben. Kilégzés, miközben kiegyenesedik a karja. Ismételje meg öt fekvőtámaszt háromszor.
6. lépés
A térdnél hajlított lábak a támaszponton erősödnek. Ez lehet elem, kanapé vagy barátnő, akinek van ereje tartani őket edzés közben. Simán és lassan hozza a testet a hajlított térdek felé, felváltva balra és jobbra. Kezdőknek 8 alkalom is elegendő. A karjaiban és a mellkasában lévő izmok pihentetéséhez végezzen guggolást.
7. lépés
A következő gyakorlathoz súlyzókra van szükség, de nem túl nehéz. Később súlyuk növelhető. Lazítsd meg a karjaidat, és engedd le őket, hajlítsd egy kicsit a könyöködet, fordítsd tenyeredet a csípődhöz. Belégzés közben óvatosan és lassan emelje fel a karjait az oldalára addig a pontig, ahol a tenyér súlyzókkal, könyökkel, kezekkel és vállakkal a padló felé fordulva nem lesz egy vonalban. Rögzítse a pózt két másodpercig, majd lassan kifújva engedje le a karját. A kezdők számára elegendő tizenkétszer megismételni a gyakorlatot. Ha egy ilyen komplexet naponta végeznek, folyamatosan növelve a terhelést, akkor egy hónap múlva megváltozik a testtartás, az izmok nagyobbak lesznek, és a gerinc egészségesebbé válik.
