A tricepsz nagymértékben meghatározza a kéz megjelenését, mivel a vastagság és a megkönnyebbülés főként ettől függ. Ez a váll tricepsz-izma gépeken, súlyzókkal vagy súlyzóval leng, de a legegyszerűbb és megfizethetőbb módszer a tricepsz súlyzókkal történő pumpálása.
Utasítás
1. lépés
Az edzés megkezdése előtt bemelegítéssel fel kell melegítenie az izmot. Ehhez vegyen kis súlyokat 3 és 8 kg között, és hajtson végre több könnyű mozdulatot, csak a legkisebb súlyt kell éreznie a kezében. Bemelegítésre van szükség annak érdekében, hogy felkészítsük a tricepszet egy teljes edzésre, megvédjük az esetleges sérülésektől már a gyakorlatok végrehajtása során.
2. lépés
A tricepsz edzésénél kövesse a gyakorlat helyes végrehajtását - a terhelést érezni kell a kívánt izomban. Először is javasoljuk, hogy 8-10 kg súlyú súlyzókat vegyen, és 2-3 sorozat 6-12 mozgást végezzen. Ha a lövedék súlya túl nagy, sérülést okozhat. Egy idő után, amikor úgy érzi, hogy a súlyzó előző súlya már nem adja a terhelés megfelelő érzését a tricepszben, és több mint 12 ismétlést tehet meg egy megközelítéssel, fokozatosan megemelheti.
3. lépés
A tricepsz súlyzóval történő pumpálásának legnépszerűbb gyakorlata a súlyzó meghosszabbítása a fej mögül. Ezt a gyakorlatot állva és ülve hajthatja végre (álló helyzetben észrevehető terhelés jelentkezik a hátán is), súlyzókkal az egyik kezében. A sportfelszerelés egy kiegyenesített karon a feje fölé emelkedik, majd a fej mögé esik. A könyök felfelé néz, a hát alsó része kissé behajlított. Érezd a súlyzó súlyát, feszítsd meg az izmot, vegyél egy mély lélegzetet, és simán igazítsd ki a karodat, lélegezz ki. Ismételje meg a gyakorlatot a súlyzóval a másik kezében. Lehetőség van mindkét kéz egyidejű csatlakoztatására is, de a terhelést nagyobb mértékben terhelik a másodlagos izmok, ami csökkenti a hatékonyságot.
4. lépés
A hajlított karnyújtás egy újabb súlyzó gyakorlat a tricepsz edzéséhez. A lábak szilárdan helyezkednek el és kissé hajlanak a térdnél, a test előre dől, a szabad kéz a térdre támaszkodik, a dolgozó kéz könyöknél hajlik és a testhez szorul. Lélegezz be, a dolgozó kéz erőteljesen, erőfeszítéseket tesz, kiegyenesedik, könyökénél egyenes helyzetbe hajol, kilégzés. A szükséges számú ismétlés elvégzése után ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével.
5. lépés
A tricepsz súlyzókkal történő megfelelő pumpálásához több alapelv is vonatkozik. A legtöbb gyakorlat elszigetelt, más izmok részvétele nélkül, így a megközelítés végrehajtása során érezni kell a tricepsz terhelését. Ügyeljen arra, hogy a válla mozdulatlan maradjon. Minden gyakorlatot rángatózás nélkül, lassan és simán hajtanak végre. Próbáljon megfelelő súlyt választani - a gyakorlat középső és utolsó szakaszában a súlyokat teljes mértékben érezni kell.
