Tehát elkezded gyakorolni és rendbe hozni a tested, sportos megjelenést kapni. Már gondolkodik az edzőterem és az edzésprogram kiválasztásán. Várjon, szánjon rá időt! Először a testedet kell felkészíteni az edzések terhelésére. És ezt otthon is meg lehet csinálni.
Mielőtt elkezdené teljes mértékben edzeni az edzőteremben, el kell töltenie egy kis időt az izmok minimális alkalmazkodásával az új terheléshez. Nem igényel tőled semmit, csak a vágyat és egy kis időt. Még tornaterem sem szükséges ezekre a célokra - otthon nagyon lehet edzeni.
Tehát itt van a program, amelyet a legelején meg kell tennie:
- Fekvő ropogás (a lábak a széken vannak) 3 X max.
- Guggolás 1 X max.
- Fekvő mártások (térdtől) 1 X max.
A bal számjegy a megközelítések. Azt mondja, hányszor kell "fokozódnia" és megtennie a gyakorlatot. Például a mi esetünkben megdobta a lábát, és megállás nélkül (amíg el nem fogy az ereje) egy bizonyos csavart végzett. Ezt nevezzük megközelítésmódnak. Aztán pihent egy percet, visszafeküdt a földre, és lábát egy székre vagy ágyra tette - a következő ropogássorozat. Ez lesz a második megközelítés. Még egy percig pihenünk, és megtesszük a harmadik megközelítést. - Max. - az ismétlések számát jelzi: az Ön számára maximálisan lehetséges.
A jövőben akkora terhelést fog használni, hogy az erők véget érjenek (izomelégtelenség lép fel) egy bizonyos tartományban, amelyre szükségünk van, de egyelőre fel kell készítenie az izmait egy ilyen terhelésre. Három sorozat (megközelítés) után a sajtón (fekvő csavarás) egy percig pihentet, és egy guggoláskészletet végez saját súlyával, vagyis további terhelés nélkül (50-100 … ameddig csak lehet), és majd egy percig ismét pihenjen.
Az utolsó dolog, amit tesz, az egy gyengéd fekvőtámasz: térdel. A megközelítésben a lehető legtöbb ismétlés. Mi a következő lépés? Aztán megvárjuk a következő napot és …. fájdalom. A gyakorlat károsította izomrostjait. És mivel izmainak még soha nem volt ilyen élményük, ezek a sérülések különösen traumatikusak. A fájdalom azt jelzi, hogy mindent jól csináltál, és hogy a munka a határon volt. A "gyógyulás" bizonyos napokig tart. A kezdők számára a fájdalom valószínűleg 3-7 napig tart.
Az Ön feladata megismételni egy hasonló edzést egy nappal a fájdalom teljes megszűnése után. A második edzés után a fájdalom gyorsabban elmúlik, a harmadik után még gyorsabban. Addig folytatja ezt a komplexust, amíg a fájdalom el nem múlik, és lehetősége van hetente kétszer edzeni. Azok. a fájdalom a 2. napon alábbhagy, vagy egyáltalán nem érzi. Ez annak a jele, hogy heti 2-3 alkalommal edzheti a hasizmait. És a lábak és a mellkas hetente 1-2 alkalommal. A lábak, a fenék, a mellüregek általában a méretük miatt kicsit hosszabb ideig fájnak, mint a hasizmok.
