Ez egy zsírégető edzésprogram férfiak számára. A képzés szakmai színvonalára összpontosít.
Ez egy zsírégető edzésprogram férfiak számára. A képzés szakmai színvonalára összpontosít.
A program három részből áll:
1. A program leírása:
- cél;
- feladatok;
- kinek alkalmas;
- terhelés intenzitása;
- a képzés időtartama;
- professzionális fitneszeszközök otthon
2. A második rész ismerteti a képzés alapjául szolgáló elveket.
3. Közvetlenül gyakorlatok és azok végrehajtásának algoritmusa. Ez a szakasz három olyan edzést ír le, amelyeket a pihenőnapok alapján meg kell ismételni. A program feltünteti az egyes gyakorlatok idejét, a megközelítések és az ismétlések számát. Az egyes gyakorlatok végrehajtásának főbb trükkjeit és szabályait szintén ismertetjük.
1. szakasz: "A programról"
Karcsúsító program szakembereknek
Cél: fogyás és megkönnyebbülés
Ennek a profi férfiaknak szóló edzéstervnek a betartásával csökkentett zsírtömeget és sovány izmokat érhet el. Egy ilyen rendszer segít egy profi embernek, hogy jól megszárítsa a testét. Lehetővé teszi, hogy a sportban nagy tapasztalattal rendelkező személy megszabaduljon a testzsírtól, de aki nem érte el célját. Nem: férfi Célkitűzések: 1. Égesse el a bőr alatti zsírt. 2. Az állóképesség fejlesztése. 3. Az erő fejlesztése. 4. Az egyes izmok részletes vizsgálata.
Az edzések során intenzív terheléseket fog kapni, amelyek hatékony gyakorlatokból állnak. Ez jelentősen növeli az atlétikai képességeket, nemcsak szépséget, de hihetetlen erőt is ad a testnek. De ami a legfontosabb: fogyni fog.
Nagy erőfeszítés - hatékony fogyás
Az edzésprogramot olyan férfi szakemberek számára tervezték, akik fanatikusak a sport iránt és fogyni szeretnének. Ha nagy magasságot szeretne elérni és kiváló eredményekért szeretne dolgozni, kövesse ezt a programot. El fogja érni a célját, minimálisra csökkenti a bőr alatti zsír mennyiségét. Az intenzív erőedzés és a kardió kombinációja pillanatok alatt elvégzi a trükköt. Azonban minden követelményt nagyon szorgalmasan és kimerítően kell teljesítenie.
Készen kell állnia arra, hogy öt nagy intenzitású tevékenységet végezzen egy ciklusban (7 nap). Igényelnek állóképességet, jó egészséget, tapasztalatot és profizmust. Ez a rendszer nem alkalmas kezdőknek és még amatőreknek sem.
Ezzel az ütemezéssel szárítással készülhet fel a versenyre. A gyakorlatok, amelyek alapján a terv felépül, egyformán alkalmasak mind a teljes fogyásra, mind a szárításra. Az eredmény meghatározza a táplálkozást. Ha a fogyás a célod, akkor alacsony kalóriatartalmú menüt kell használnod, de ha ez megkönnyebbülés, akkor inkább kalóriatartalmúnak kell lennie.
Szükséges leltár
Szüksége lesz professzionális otthoni fitneszeszközökre
1. Kereszt.
2. Futópad vagy szobakerékpár.
3. Súlyzók.
4. Hyperextension szimulátor.
5. Súlyzók.
6. Dőlt pad.
7. Vízszintes pad.
8. Gyakorlógép felső és alsó blokkkal.
9. Szimulátorok a sajtó pumpálásához
Mennyit kell tennie egy szakembernek
Hetente ötször fog edzeni. Ezek nagyon összetett edzések, amelyek különböző izomcsoportok szuperhalmazaiból állnak. 7 naponként egy csoportban fog dolgozni. A munkát könnyűszerrel végezzük, mivel a lényeg a szükséges számú megközelítés és ismétlés végrehajtása. Az edzési ciklus végén két napot szánunk pihenésre. Nem számít, hogyan osztja el az edzéseket a hét napjaira. A lényeg az, hogy ne keverje össze őket, és ne cserélje fel őket.
2. szakasz: Képzési alapelvek
Kombinált fogyás edzések
A férfiak megkönnyebbülésére és fogyására összpontosító program a különböző típusú feladatok kombinálásának elvére épül. Szuperhalmazokat fogsz csinálni, amelyek kardio terheléssel keverednek. Ezt a kombinációt okból választották - így a lehető legtöbb kalóriát elégetheti. Ennek a férfiaknak nyújtott előnye az, hogy lehetővé teszi a munka intenzitásának maximális növelését. A hatékonyság szempontjából az ilyen edzés egyenértékű a körkörös erősítő edzéssel. A terhelés típusának megváltoztatása többszörösére növelheti a kalóriaégetés hatását.
Maga a szuperhalmaz két vagy több különböző gyakorlatsorozatból áll, amelyek között nincs pihenés. Bármelyik szuperkészletet is választja és használja a férfiak számára, az mindig zsírégetés lesz. Ezek a kombinációk magas szintű fizikai állóképességet igényelnek. Ezért ez a terv férfi szakembereknek szól.
Az embernek nincs szüksége bemelegítésre az edzőterembe érkezéskor, mivel nem kell nagy súllyal dolgoznia. Nem nyomja a súlyt a képességei határáig, mivel számos szettet és ismétlést kell teljesítenie. A szakember fő célja a menetrend pontos teljesítése, nagy sebességének fenntartása mellett.
Használjon futópadot kardiógépként. Ha a testépítő ezt nem tudja megtenni, lecserélheti ellipszoidra. A kardió pulzusa nem haladhatja meg a 140 ütemet.
Folyamatos kalóriaégetés
Egy férfi heti egy leckét kap egy izomcsoport kidolgozására. De a szakemberek képzésének intenzitása olyan magas, hogy ez az izom helyreáll és megnő a jövő héten.
A súlycsökkenés feladatrendszere a következőképpen néz ki: Egy feladatsort hajt végre a lábizmok számára, majd szünet nélkül megkezdi a második gyakorlat végrehajtását ugyanazon csoport számára. Ezt követően 2-3 percig pihenjen, és ismételje meg a tetteket. Tartson ismét szünetet, és ismételje meg az első feladatokat. Ezután elkezdi a kardió edzést.
Milyen gyakran és sokat kell gyakorolni a fogyás érdekében
Nem pihen napokat az első öt súlycsökkentő edzés között. Eddz minden nap. Ezt két nap pihenés követi, és öt napon belül újra munkába áll. Egy férfi szakember tartózkodása az edzőteremben 45-60 percig tart. 20 percet egyedül futópadon vagy ellipszoidon kell töltenie. 4-6 hétig edzhet a szakemberek terve szerint. Idővel növelheti a terhelést, és más gyakorlatokkal hígíthatja a rendszert.
3. szakasz: Közvetlen gyakorlatok és azok végrehajtásának algoritmusa
Első edzés
Az első edzés kombinálja a futópadon vagy ellipszoidon való futást, valamint a mellkas és a hasizmok edzéseit:
I. Az első öt percet, amelyet a kardióeszközöknek szentel
… II. Superset:
1) A lábak emelése támaszként 10-15 alkalommal, 3 sorozatban:
a) ebben a gyakorlatban a fő dolog a medence kissé felfelé csavarása a mozgás végén, és a lábak kissé hajlított tartása is;
b) teljesen kiegyenesíteni nem éri meg, azóta a gyakorlat elveszíti hatását.
2) 15 lejtős-pados ropogás (3 készlet): Annak érdekében, hogy megnehezítse magát, válasszon egy nagyobb lejtésű padot. Minél jobban meg kell hajlítania, mivel az egyenes hátú felvonók nem a sajtót, hanem az ágyéki izmokat fogják dolgozni.
III. 5 perc kardiógépen.
IV. Végezze el a második szuperhalmazt:
1) 20 széles fogású fekvőtámasz (3 készlet):
a) a lényeg, hogy a hát és a medence is egy szinten maradjon. Ha felemeli a medencéjét vagy meghajlítja a hátát, a gyakorlat elveszíti hatását;
b) a feladat bonyolítása - emeléskor tenyerével tapsolhat.
2) 15 válás felfelé fekvő súlyzókkal (3 készlet):
a) a pad dőlése nem lehet nagyobb, mint 30 fok;
b) a kar felső részén lévő mellizmok maximális összehúzódása érdekében teljesen kiegyenesedni;
c) amikor leengedi a karjait, kissé fordítsa befelé a kezét.
V. Gyakoroljon 5 percet szív- és érrendszeri gépen.
Vi. 3. superset készítése:
1) 15 klasszikus súlyzóprés (3 készlet):
a) a gyakorlathoz való alkalmazkodáshoz először puha hengert tehet a fenék alá;
b) amikor a padon ülsz, a szemednek a rúd alatt kell lennie;
c) tilos fekvenyomást végrehajtani, ha egyedül van az edzőteremben.
2) 15 alkalommal végezzen pulóvert fekvő súlyzókkal (3 készlet):
a) jobb, ha teljesen lefekszik a padra, és nem foglal állást rajta;
b) ne hajlítsa túlságosan a karját alulra, mert kockáztatja, hogy a gyakorlatot francia sajtóvá változtassa.
Vii. Végezzen 5 percet a kardiógépen.
Második edzés
Kombinálja a hátsó izmok és a kardio edzések szuperhalmazait. Hajtsa végre a szuperset gyakorlatokat 3 sorozatban.
I. Gyakoroljon 5 percig egy szív- és érrendszeri gépen.
II. Az 1. szett beállítása:
1) 15-szer végezzen holtemeléseket az egyenes lábakon:
a) a feneked jobban megfeszül, ha kevésbé hajlítod a lábad, de ne egyenesítsd ki teljesen a lábad
b) ha görnyedtél a hátadra, amikor lehajolsz (és a hát alsó részén íveltnek kell lennie), akkor egy kicsit jobban meghajlíthatod a lábaidat, vagy nem hajolhatsz át annyira.
2) 15-szer végezzen hiperhosszabbítást:
a) súlyzót vagy súlyzót használjon belőle;
b) a hyperextension elvégzése otthon lehetséges: lefeküdhet egy magas ágyra vagy kanapéra, és partnere fogja a lábát;
c) a vízszintes hiperextension sokkal hatékonyabb, mint a ferde.
III. Töltsön el 5 percet kardiógépen.
IV. 2. superset készítése:
1) 15 alkalommal húzza fel a mellkashoz széles fogással:
a) tegye a markolatot olyan szélesre, hogy az alkar merőleges legyen a padlóra;
b) ne tegye a tapadást túl szélesre, mivel a hátsó izmok jó terhelést kapnak, de a mozgástartomány rövidül;
c) ha előre hajtja a fejét, amikor a feje mögé húzza, jobb, ha a mellkasig húzza;
d) ha felemelkedik a feje mögött - emelkedjen a feje hátsó részének közepéig, ha a mellkasáig - annak felső részéig; e) menj le egészen.
2) 15-szer végezze el a vízszintes blokk sort:
a) a holtpontot mozgatható vagy rögzített háttal végezheti el. Ha mozdulatlanul hagyja, csak a lapockája és a karja mozog; b) soha ne egyenesítse ki teljesen a lábát;
c) Amikor maga felé húzza a fogantyút, próbálja meg hátát hátra dönteni, behajlítani a hát alsó részén és összehozni a lapockákat.
V. Töltsön el 5 percet kardiógépen.
Vi. 3. superset készítése:
1) 15-szer húzza le a felső blokkról keskeny fogantyúval:
a) hajlítsa meg a hátát a legfelső ponton, táplálja a mellkasát előre, hozza össze a lapockákat;
b) a legfelső ponton etesse előre a testet.
2) 15-szer hajtsa végre a hajlított súlyzósorokat:
a) súlyzók emelésekor a tenyereket befelé kell fordítani;
b) süllyesztéskor - hát;
c) hajlítsa meg kissé a lábát;
d) a súlyzók mozgását csak felfelé és lefelé hajtják végre;
e) ne terítse könyökét oldalra;
f) győződjön meg arról, hogy a hátsó helyzet nem változik a végrehajtás során.
Vii. Végezzen 5 percet a kardiógépen.
Harmadik edzés
A harmadik edzés során kombinálod a kardio terheléseket és a vállak és a hát izmainak szuperhalmait. Hajtsa végre a szuperset gyakorlatokat három sorozatban.
I. Gyakoroljon 5 percet kardiógépen
II. 1. szett:
1) 15 lógó lábemelés:
a) használjon bonyolult lehetőséget, amikor a térde felhúzásakor a medencéjét felfelé csavarja;
b) a kezek a végrehajtás során csak a keresztlécen való fogást szolgálják - nem segítesz rajtuk;
c) ha nem engedi le teljesen a lábát - a sajtó folyamatosan feszült lesz;
d) Húzza fel és kifelé a térdeit, hogy megkapja a ferdéit.
2) 15 ropogás a földön:
a) próbálj meg összegömbölyödni, mintha a térdét próbálnád a homlokodhoz érni;
III. 5 perc kardiógépen.
IV. 2. superset készítése:
1) 15 mellkasi prés:
a) a kivégzés során a medencét folyamatosan ki kell nyúlni - el kell rabolni a sarok vonalán túl (tehát nem sérti meg az ágyéki régiót);
b) a rúd megnyomásakor pontosan a feje fölött kell lennie a legfelső ponton, engedhető, hogy kissé a fej mögött helyezkedjen el, de elöl nem. c) engedje le, érintse meg a felső mellkasat a rúddal.
2) 15 lengés súlyzókkal az oldalára:
a) jobb, ha a súlyzókat maga elé viszi, és nem engedi le a test oldalán;
b) ne hajlítsa meg túlságosan a könyökét, mivel ez a gyakorlat hatékonyságának csökkenésével jár;
c) egyértelműen oldalra lendül;
d) a könyökeket nem szabad leengedni - hátranéznek;
e) ne emelje a súlyzókat sokkal magasabbra, mint a váll szintje.
V. Töltsön 5 percet a kardiógépen.
Vi. 3. superset készítése:
1) 15 ülő súlyzó:
a) ne álljon meg egy pillanatra a súlyzók leengedésekor - azonnal nyomja össze;
b) a szünet a legfelső ponton történik;
c) nyomja össze a végéig, és engedje le úgy, hogy a súlyzó megérintse a vállak szélét.
2) 15 álló súlyzókar:
a) húzza meg a rudat egyenes úton, a lehető legközelebb a testhez;
b) a mozgástartomány nagyobb a keskeny markolatnál;
c) összpontosítson arra, hogy könyökét a léchez képest a lehető legmagasabban emelje.
Vii. Töltsön el 5 percet a kardiógépen.
Negyedik edzés
Ez az edzés ötvözi a kardio edzést (ellipszoid vagy futópad) a lábizom szuperhalmazokkal. Minden gyakorlatot szuperhalmazokban hajtson végre 3 sorozatban.
I. Töltsön el 5 percet kardiógépen.
II. 1. szett:
1) Végezzen 15-ször hiperhosszabbítást: a) feküdjön magas felületen, és hagyja, hogy felesége vagy partnere fogja a lábát; 2) Tegyen 15 tüdőt súlyzókkal: a) a gyakorlat hatékonyabbá tétele érdekében tegye a lábát nem a padlóra, hanem legfeljebb 20 cm magas százszorszépre; b) az egyensúly jobb megőrzése érdekében oldja szét kissé oldalt; c) tartsa a hátsó lábát a lábujján; d) menjen le a lehető legalacsonyabban, és teljesen igazítsa ki a lábát; e) megengedett a test kissé előre döntése; f) ne nyomja a térdét a lábujj elé.
III. Töltsön el 5 percet kardiógépen.
IV. 2. szett:
1) 15 guggolás súlyzóval a vállán:
a) minél keskenyebben helyezed el a lábad, annál inkább a comb elülső része feszül;
b) ha a lábak szélesebbek, a terhelés a hátuljára esik;
c) ha folyamatosan emeli a sarkát a padlóról, tegyen alátámasztást alá (2 cm);
d) a térdeket oda kell irányítani, ahol a zokni a guggolás során megjelenik;
e) a fenék jobban dolgozik, ha alacsonyabban guggol.
2) 15 lábgöndörítés a fekvő gépben:
a) biztonságosabb a térd számára, ha kissé lógnak az állványról, és nem nyugszanak rajta;
b) a görgőnek a bokához kell támaszkodnia, közelebb a sarokhoz;
c) hajlítsa végig a lábát úgy, hogy a görgő megérintse a fenekét.
V. Töltsön el 5 percet kardiógépen.
Vi. 3. szett:
1) 15 lábnyomás a szimulátorban:
a) minél szélesebbre teszi a lábát, és térdeit oldalra teríti, annál jobban működik a belső comb;
b) a comb eleje jobban működik, ha a lábak már állnak;
c) minél lejjebb engedi az emelvényt, annál inkább részt vesz a fenék a munkában;
d) a medence nem kerülhet le a támaszról.
2) 15 lábhosszabbítás a szimulátorban: a) a comb belső része jobban megterhelődik, ha a zoknit befelé fordítja, az elülső része pedig ellenkezőleg.
Vii. Végezzen öt percet a kardiógépen.
Ötödik edzés
Ez az edzés ötvözi az ellipszoidon vagy futópadon végzett edzést a tricepsz és a bicepsz szuperszettjeivel.
I. Kezdje öt perc alatt egy szív- és érrendszeri gépen
II. 1. szett:
1) 15 tricepsz merülés:
b) engedje le magát, amíg a válla egy szinten van a könyökével vagy az alatt;
c) A jobb tricepsz munka érdekében húzza hátra a könyökét, és válasszon keskeny rudakat.
2) 15 ismétlés a francia sajtóban álló súlyzókkal:
a) Engedje le és egyenesítse ki karjait a végéig;
b) a könyöknek mozdulatlannak kell lennie;
c) a tricepsz terhelése csökken, ha más izmok kapcsolódnak, ami akkor történik, amikor a könyök lóg;
d) hogy a súlyzó ne találjon nyakba, lassan engedje le.
III. Töltsön el 5 percet kardiógépen.
IV. 2. szett:
1) 15 hátramenetes húzás:
a) ne tegye közel egymáshoz a kezét;
b) a vállszélességnél csak kissé keskenyebb fogást végezzen;
c) menj le a végéig és menj fel te is;
d) Tegye a mellkas tetejét előre.
2) A Hammer gyakorlat 15 ismétlése:
a) ne dobja fel a súlyzót, emelje meg a válláig (ilyen cselekedetekkel a bicepsz ellazul, és a legfelső ponton a feszültségének maximálisnak kell lenni);
b) ne lengessen, tehetetlenséggel emelje meg a súlyzókat;
c) a legalacsonyabb ponton lazítsa meg a bicepszet, a karját a végéig igazítva.
V. Töltsön el 5 percet kardiógépen.
Vi.3. szett:
1) 15 álló súlyzógöndör:
a) ne legyen keskenyebb a markolat, mint a vállak;
b) hajtsa szét a karjait a legvégéig, de ne hajlítsa őket a végéig. Tartsa a kezét kissé a könyök előtt;
c) a rúd emelése közben vigye kissé előre a könyökét, hogy a bicepsz erősebben összehúzódjon;
d) ne lengessen, és ne segítsen magának a lábán vagy a hátán.
2) 15 karhosszabbítás a felső blokktól:
a) próbálj szinte nem hajolni előre;
b) rögzítse a könyökeket egy helyzetbe.
Vii. Végezzen öt percet a kardiógépen.
