A sajtó hatékony pumpálásához az összes fő hasi izom gyakorlatát el kell végezni: belső keresztirányú, külső hosszirányú, bordaközi és ferde. A nők számára a megkönnyebbülés nem túl releváns, ezért számukra elegendő csak a saját testük súlyával foglalkozni. Azok számára, akik terjedelmes, megkönnyebbülő izmokat akarnak megszerezni, további súlyt kell használni. Mindenesetre a látható hasizmok esetében csökkentenie kell a hasi zsírréteget.
Utasítás
1. lépés
Először meg kell értenie az izmok "felelősségi területeit" és munkájuk sajátosságait. A hatékonyság érdekében meg kell értenünk, hogy melyik izom van a legjobban terhelve a gyakorlat során, és mentálisan irányítani.
2. lépés
Ne feledje, hogy bármilyen hasi testmozgás esetén először fel kell melegítenie a test ezen területét. Dőljön előre, és fordítsa a törzsét vízszintesen jobbra és balra. Ismételje meg 10-szer mindkét irányban.
3. lépés
A szépneműek számára, akiknek nincsenek különösebb problémái az alakkal, és csak karcsú sziluettet és rugalmas gyomrot akarnak fenntartani, elegendő statikus gyakorlatokat végrehajtani. Például üljön le a földre, és kissé emelje meg a felsőtestet és a lábakat, hogy sarok jöjjön létre. Üljön ebben a helyzetben, amíg állhat. Vegye figyelembe, hogy minél alacsonyabb a törzs és a lábak helyzete, annál nehezebb ülni. A statika másik lehetősége, hogy lefekszik a földön a gyomrával, majd felemelkedik a lábujjaira, és a könyökére összpontosít, az egész test egy vonalban lóg a padló felett. Ismét maradjon, ameddig csak lehet.
4. lépés
A keresztirányú és hosszanti izmok megerősítéséhez végezzen felsőtest- és medenceemelő gyakorlatokat. Felső fele: feküdjön a földön, hajlítsa meg a térdét, a lábát a padlón; kezet a feje mögé, nyújtsa fel az állát, és emelje fel a vállát. A "hosszabb" szivattyúzáshoz ugyanabból a kiindulási helyzetből emelje fel teljesen a törzsét, próbálja a fejével megérinteni a térdeit.
5. lépés
Az alsó sajtó kidolgozása: hajlamos helyzetből emelje fel a lábát (egyenesen vagy hajlítva), és emelje fel a medencéjét a padlón, mintha a fej felé csavarná. Végezzen el minden mozdulatot rángatózás nélkül, simán, éreznie kell, hogy az izom fokozatosan összehúzódik. A belső keresztirányú izom fűzőként szolgál a belső szervek számára, és az alapot a has alakjának adja. Külső hosszanti - a belső szerveket is támogatja, a has külső "támasza" a terhesség alatt és a fő megkönnyebbülési elem.
6. lépés
A bordaközi izmok akkor működnek, ha a csomagtartó oldalra dől. A szivattyúzáshoz végezzen jobbra és balra billentést könnyű súlygal (súlyzó vagy palacsinta a bárból). Dőljünk felváltva különböző irányokba, vagy 15-20-szor mindegyikbe.
7. lépés
A ferde izmok felelősek az elforduló mozgásokért. Ezeknek az izmoknak a megdolgozásához emelje fel a felsőtestet a padlón fekvő helyzetből, miközben egyszerre fordul jobbra és balra (felváltva).
