A lapos és szilárd has a hasizom folyamatos munkájának eredménye. A hasizmok gyakorlatait heti legalább 3 alkalommal ajánlott elvégezni. Az órák során ki kell dolgozni az alsó sajtó, a felső sajtó és a ferde hasi izmokat.
Utasítás
1. lépés
Feküdjön a földön, tegye a kezét a feje mögé, rögzítse a lábát (egy kanapé, szekrény stb. Mögött). Kilégzéskor emelje le felsőtestét a padlóról. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 20-30 ismétlést végezzen.
2. lépés
Feküdjön a földön, tegye a kezét a feje mögé, emelje fel a lábát derékszögben. Kilégzéskor engedje le a lábát, de ne érjen a padlóhoz. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.
3. lépés
Feküdj a földön, tedd a tenyered a feneked alá, emeld fel a lábad. Kilégzéssel tépje le a feneket a padlóról az alsó sajtó izmai miatt, és tartsa ezt a helyzetet 2-3 másodpercig. Belégzés közben engedje le magát a padlóra. Végezzen el 20 ismétlést a gyakorlatból.
4. lépés
Feküdjön a földön, tegye a kezét a feje mögé, hajlítsa meg a lábát térdre. Belégzés közben emelje fel a lábát a padlóról, csavarja meg a derekát, és tegye a lábát a jobb oldalára. Kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Végezzen 20-30 fordulatot mindkét irányban.
5. lépés
Üljön a földön tenyerével a csípője közelében. Kilégzéssel emelje fel a lábait a padlóról, nyújtsa előre a karjait. Tartsa egyenesen a hátát, húzza meg a hasizmait. Rögzítse a pózt 2 percig.
6. lépés
Feküdjön a földön, tegye a kezét a feje mögé, hajlítsa meg a lábát térdre. Kilégzés közben emelje fel a felsőtestét, érintse meg bal könyökét a jobb térdéhez. Belégzés közben engedje le magát a padlóra. A következő kilégzéssel emelkedjen fel, és érintse meg a bal térdet a jobb könyökével. Tegyen 20 fordulatot mindkét irányba.
7. lépés
Feküdjön a földön, engedje le karjait a test mentén, emelje fel a lábát derékszögben. Kilégzéssel emelje felsőtestét a padló fölötti lapockákhoz, nyújtsa előre karjait. Tartsa a pózt 2-3 percig. A megfelelő idő letelte után feküdjön le a földre, és lazítsa meg a hasizmait.
