Ha csak nem talál alkalmat sportolni, mert nincs ideje, nincs pénze, nincs gyönyörű sportruhája, nincs jó tornacipője és nincs helye otthon - vásároljon bővítőt. A fogantyúval ellátott gumibővítő még a legösszetettebb edzőgépeket is felváltja, és összecsukva szinte nem foglal helyet.
Szükséges
- - Bővítő fogantyúval ellátott gumikábel formájában;
- - torna szőnyeg;
- - stabil támasz.
Utasítás
1. lépés
Rögzítse a bővítőt a támaszték körül a comb közepén. Álljon egyenesen, a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak, és fogja meg a bővítő fogantyúit. Lassan engedje le magát mély guggolásba. A könyök behajlítása nélkül húzza hátra a bővítőt, hogy a fogantyúk áthaladjanak a sarkai között. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 20-szor.
2. lépés
Rögzítse a bővítőt stabil melltartó melltartóhoz. Fogja meg mindkét kezével a fogantyúkat, és lépjen hátra, hogy az expander kinyúljon, és a karjai teljesen egyenesek legyenek. Tartsa az egyensúlyt az expanderrel, lassan engedje le magát egyik lábán egy mély guggolásba. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 8-10 guggolást, és cserélje ki a lábát.
3. lépés
Álljon fel egyenesen, tekerje be a lengéscsillapítót a háta mögé, és húzza a lapocka szintjén. Tartsa a fogantyúkat tenyerével előre, és széttárja karjait oldalra. Ezután, miközben magára húzza a sokkot, hozza össze tenyerét a mellkasa előtt. Tartsa egyenesen a hátát, és ne hajlítsa meg a könyökét. Csak a mellizmok működjenek.
4. lépés
Álljon lábával a sokk közepén. Helyezze a lábát vállszélességre, és kissé hajlítsa meg a térdét. Tartsa a lengőkarokat a comb közepén, tenyerével maga felé fordítva. Húzza meg a hasizmait, és kissé simítsa el a lapockáját. Emelje fel karjait könyökének hajlításával és oldalra terítésével. Emelje fel a kezét vállmagasságig, tartsa két számig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. lépés
Feküdj a hátadon, és pihenj a lábaddal az expander közepén. Emelje fel a lábát, és hajlítsa meg a térdét. Fogja meg a fogantyúkat, húzza meg a bővítőt, és könyökét helyezze a testre a padlóra. Egyenesítse ki a lábát, kissé szögben tartva a padlóval. Húzza maga felé a zoknit. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. lépés
Feküdj a szőnyegen háttal, hogy a fejed körülbelül 30 cm-re legyen a támasztól. A tágítót 40-45 cm magasságban kell a támasz köré tekerni. Emelje fel egyenes lábát körülbelül 45 fokos szögben a padlóhoz. Nyújtsd előre a karjaidat, és húzd a tenyerét lefelé. Hajlítsa meg térdeit, és húzza fel a válláig, ugyanakkor emelje le a lapockákat a szőnyegről, és kezével nyúljon a lábához. Tartsa két másodpercig a szélső ponton, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. lépés
Rögzítse a bővítőt stabil melltartóra, körülbelül mellkasszinten. Álljon háttal a támasznak. Tegye a kezét úgy, hogy a bővítő fogantyúi beléjük vannak szorítva a feje fölé, és hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a kezek a fülek szintjén legyenek. A bővítőnek feszesnek kell lennie. Egyenesítse ki karjait a feje fölött, tartsa két másodpercig, és engedje le karjait a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-16 ismétlést.
8. lépés
Üljön tornateremre. Csatlakoztassa a bővítőt a mellkasa magasságához. Fogja meg a fogantyúkat. A bővítőnek jól meg kell feszülnie az egyenes karokban. A tenyerek egymásra néznek. A lábak térden kissé hajlíthatók, a lábak csípő szélességűek, a zoknit felfelé húzzák. Húzza össze a lapockáit, és húzza a mellkasához az expander fogantyúit. A könyöknek visszafelé kell mozognia a test mentén, ne terítse őket oldalra. Tartson egy darabig, és lassan igazítsa ki könyökét.
