A deadlift az egyik legnehezebb és legveszélyesebb súlyzó gyakorlat. Sok sportolónak meg kell növelnie az emelt súlyzó súlyát, mert hiányzik az izomtömeg-növekedés, vagy jól kell teljesítenie a versenyen.
Szükséges
- - tornaterem;
- - súlyzó;
- - palacsinta;
- - öv;
- - övek;
- - szegélylécek.
Utasítás
1. lépés
Végezze el ezt a gyakorlatot megfelelő technikával. Mindenekelőtt tartsa karjait, lábait és hátát a megfelelő holtemelő helyzetben. A test minden részének egyszerre kell felemelkednie és leesnie, rángatózás nélkül. Tartsa a hátát egyenes és szilárd. Húzza vissza kissé a vállát a mozgás utolsó pályáján. Használjon hevedereket és súlyemelő övet, hogy megvédje magát a sérüléstől.
2. lépés
Növelje a lövedék súlyát készletről készletre. Maga a képzés során adjon hozzá 5-10 kg-ot minden megközelítéshez. Természetesen minden a kezdeti edzésen múlik. Ha lehetséges, próbálja meg még mindig növelni a súlyt, miközben ne terhelje túl a hátát.
3. lépés
Minden héten töltsön palacsintát a súlyzóba. Ez a sikeres deadlift súlygyarapodás kulcsa. Természetesen lehetetlen ezt folyamatosan megtenni. Tegyük fel, hogy egy hét alatt 5 kg-mal megemelte a munkasúlyát. Hét nap elteltével tegye ugyanezt. Tedd ezt addig, amíg a súly nem éri el a maximumot. Ezután kezdje elölről az elejét, növelve az eredeti számot 10 kg-mal. Egy ilyen ciklus piramis lesz.
4. lépés
Végezzen holtpontokat a lábazatokról. Ez egy hatékony kiegészítő gyakorlat a készülék súlyának növelésére. A lábazatok alacsony talapzatok, amelyeken a rúd van elhelyezve. Adjon hozzá 30-40 kg-ot a maximális súlyához, és edzen vele, az emelvények holtjátékával. A megközelítések és idők száma legalább 5-6. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a jövőben komolyabb súlyokat viharozzon meg.
5. lépés
Tartsa a súlyzót statikus helyzetben. Készítsen legfeljebb 50-70 kg héjat. Széles fogással vegye a kezébe, és tegye szélesre a lábát. Hajoljon kissé háttal. Addig tartsd a súlyzót a kezedben, amíg a csuklód kinyílik, és a földre esik. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a csukló, az alkar és a hát megerősítésére. Mindez megalapozza a holttömeg növekedésének színterét.
