A hasizmok egy nagy izomréteget alkotnak az ember törzsén. Ezek felépítéséhez egy meghatározott képzési és táplálkozási programot kell betartania. Érdemes szorosan figyelemmel kísérni a napi rutinját és a pszichológiai állapotát is.
Szükséges
- - lejtős pad;
- - vízszintes pad;
- - keresztléc / rúd;
- - bár / bár;
- - sporttáplálkozás;
- - sport egyenruha.
Utasítás
1. lépés
Melegítse fel a testét, mielőtt konkrét ab gyakorlatokat végezne. Húzza fel többször a rúdra. Végezzen hintagyakorlatokat, hajlításokat és félhasadásokat. Mindez segít felkészülni a megnövekedett stresszre, és megakadályozza a hátsérüléseket és rándulásokat.
2. lépés
Szivattyúzza a hasizmait egy lejtős padra. Üljön ezen a gépen, keresztezze karját a feje mögött, és engedje le a törzsét, hogy az ne érjen a padhoz. Emelje fel a törzsét, amíg a mellkasa nem egyezik a pad tetejével. Ismételje meg ezt a mozdulatot. Végezzen 15-20 ismétlést és 4 szettet.
3. lépés
Építsen hasi izmokat vízszintes paddal. További súlyokat lehet használni ebben a gyakorlatban, de nem a kezdetektől fogva. Feküdj a hátadon, és helyezd mindkét lábszárat a padra. Keresztezd a karjaidat a fejed mögött, és kissé emeld meg a törzset, hogy érezd a felső has feszültségét. Végezzen 15 ismétlést mind a 4 sorozatban.
4. lépés
Használja a rudat a hasizmok felépítéséhez. Fogja meg a rudat egy kézfogással, és engedje le a lábát. Emelje fel őket 90 fokos szögben, és tartsa 10 másodpercig. Pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot. Legalább 3-4 alkalommal hajtsa végre. Ugyanezt a gyakorlatot el lehet végezni az egyenetlen rudakon is.
5. lépés
Csavarjon és tekerjen a rúddal. A kezdeti szakaszban meg kell tennie egy kis súlyt. Vegyen egy rudat vagy könnyű súlyzót, amelynek súlya 20-30 kg vagy annál nagyobb, az edzettségtől függően.
6. lépés
Helyezze a vállára, és óvatosan csavarja oldalra. Hajlítsa meg kissé a mozgás végén, hogy tovább dolgozza meg ferde hasizmait. Ismételje meg a mozgást a másik irányba. Végezze el ezt a gyakorlatot 4 sorozat 20 fordulattal.
7. lépés
Figyeld, mit eszel. Izomépítéshez fogyasszon több fehérjében gazdag ételt, mint túrót, tojást, banánt, baromfit, hüvelyeseket stb. Egészítse ki az étrendet sporttáplálkozással, nevezetesen, igyon 30 g fehérjét naponta háromszor étkezés között.
