A hasfalat képező hasizmok nemcsak védik és támogatják a belső szerveket, hanem alakítják a testtartást is. Annak érdekében, hogy felpumpálják őket, sok erőfeszítést igényel, mert ez az izomfajta az állóképességhez tartozik, ezért minden edzésnek nagyszámú gyakorlatból kell állnia.
Utasítás
1. lépés
Abban az esetben, ha nincs lehetősége speciális szimulátorokban való részvételre, edzen otthon. Tehát, az első számú gyakorlat: összekulcsolja a kezét a feje mögött, álljon fekvő helyzetbe, térdre hajlítsa a lábát. Emelje fel a felsőtestét úgy, hogy a könyöke minden alkalommal térdre érjen. Az első szakaszokban elég lesz 10-15 gyakorlatot végrehajtani, fokozatosan növelhetők 30, 40, 50 stb. A lényeg az, hogy ne vállaljon túl nagy terhelést, különben legalább az egész dombornyomó izomfeszítését megkapja. Ezenkívül edz rendszeresen: jobb, ha minden nap csinálsz egy keveset, mint mondjuk heti 60 gyakorlatot. Az idő múlásával az edzések ütemét is felgyorsíthatja (vagyis megpróbálja az egyes szetteket egy perc alatt elvégezni).
2. lépés
Második gyakorlat: feküdjön a földön, és lassan emelje fel a lábát függőleges helyzetbe. Ezzel a technikával már nem a felső, hanem az alsó sajtót erősítheti. Igaz, sokkal nehezebb pumpálni, mivel az eredetileg edzett izmok ezen a területen szinte hiányoznak. Mellesleg, amikor lábait kiindulási helyzetbe engedi, akkor lassan, semmiképpen sem hirtelen. Ismételje meg a gyakorlatot a kezdéshez 8-10 alkalommal. Egy leckében elég reális 2-3 megközelítést teljesíteni.
3. lépés
Most ismét álljon fekvő helyzetbe. Kulcsold össze a kezed a fejed mögött, hajlítsd meg térdeidet egyszerre, és emeld fel a hátad, vagyis próbáld meg könyökdel elérni a térdedet (a jobb térddel megérintheted a bal térdet és fordítva). Ez fejleszti az oldalsó hasizmokat, de a fő terhelés továbbra is a felső és a középső izmokra esik. 10 alkalommal végezze el a gyakorlatot.
4. lépés
Ne feledkezzen meg a ferde izmokról. Van egy speciális gyakorlat számukra: feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát a térdén, tartsa együtt a lábát. Ezután döntse oldalra a lábait (nyomja a lehető legközelebb a padlóhoz), tartsa a kezét a feje mögött, és emelje fel a hátát a padlóról a lehető legmagasabbra (ellentétben a lábaival, nem térhet el oldalra). Ügyeljen arra, hogy a terhelés a sajtóra essen, és ne a nyak izmaira.
