A tónusos fenék vonzó része a nő testének. Ha nem dicsekedhet a papok csábító alakjával, akkor a farizmok felpumpálását segítő gyakorlatok segítenek. Naponta végezze el őket, és egy hónap múlva az eredmény kellemesen meglep.
Gyakorlatok a gluteus maximus izmok számára
Álljon fel, tartsa a kezét a falon, helyezze át a súlyt a jobb lábára, hajlítsa meg a bal lábát a térdénél és húzza a gyomrához. Kilégzéskor a lehető legjobban hozza vissza emelt lábát, érezze, hogyan húzódnak össze a farizmok. Belégzés közben mozgassa előre a lábát. Teljes 18 hintát. Álljon a bal lábára, végezze el a gyakorlatot a jobb fenéken.
Álljon ismét a jobb lábára, vegye egy kicsit hátra a bal lábát, tartsa egyenesen a térdét. Húzza a bal lábát egy percig. Ezután ismételje meg a gyakorlatot jobbal. Ha a tartó láb hosszú ideig állva csökken, akkor a lengést rövidebb ideig végezze, de többféle megközelítéssel. Például 20 másodpercig végezheti a gyakorlatot, pihenhet egy kicsit, majd folytathatja.
Álljon fel, tegye össze a lábait, hajlítsa meg kissé a karjait a könyöknél, nyomja az oldalához. Végezzen alacsony ugrásokat 20 másodpercig. Ezután végezzen 2 ugrálást a jobb, majd a bal lábon. Ismételje meg ezt két percig. Ezután váltson két lábra ugrásra. Fejezze be a gyakorlatot járással.
Tegye szét a lábát, tegye a tenyerét a csípőjére. Kezdje lassan guggolni, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, fagyjon le ebben a helyzetben, nyugodtan lélegezzen. 5 másodperc elteltével szánjon rá időt, egyengessen. Végezzen még 4 ilyen guggolást. Guggolás közben feltétlenül figyelje a térde helyzetét, ha hegyes szöget zár be beléjük, károsíthatja az ízületeket.
Csatlakoztassa a lábait, engedje le a tenyerét a derekáig. Kilégzés után hajoljon előre a bal lábával. Gyere vissza, amikor belélegzed. A következő kilégzéskor lépjen előre a jobb lábával. Végezzen 15 tüdőt mindkét lábán.
Gyakorlatok a gluteus medius izmok számára
Álljon négykézlábra, egyenesítse ki a jobb lábát, emelje le a padlóról, és kissé oldalra mozdítsa. Húzd fel és lefelé a lábad 30-szor. Ezután ismételje meg a bal láb terhelését.
Feküdjön hasra, tegye állát a földre, engedje le karjait a testén. Kilégzéskor húzza meg a fenekét, tárja szét a csípőjét, kissé emelje fel a lábát a padlóról. Lélegezzen be, lazítson és engedje le a lábát. Tegyen 10 felvonót. Hajlítsa meg a térdeit, amikor kilégzi, emelje fel a csípőjét a padlóról, belégzés közben térjen vissza a felszínre. 10 alkalommal végezze el a gyakorlatot.
A helyzet ugyanaz, irány a zokni a padlóra. Kilégzés közben emelje meg a jobb lábát, tartsa 15 másodpercig a súlyán, ne tartsa vissza a lélegzetét. Lélegezzük be és engedjük le a lábunkat. A jobb lábával ismét lélegezzünk ki. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor. Ezután végezze el a felvonásokat a bal lábával.
