Sok kezdő kézzelfogható sikert szeretne elérni az első héten az edzőteremben tartott órákon. Meg kell azonban érteni, hogy ezt csak részben lehet megtenni, mivel sok múlik a sportoló genetikáján is.
Szükséges
- - súlyzó;
- - palacsinta;
- - pad.
Utasítás
1. lépés
Iratkozzon fel egy edzőterembe. Ne feledje, hogy az izmok vízszintes vagy egyenetlen rudakra történő építése 7 nap alatt a fantázia birodalmából származik. Nagy terheléseket szabad és zárt mérlegeken kell kezelnie. Ugyanakkor az a feladata, hogy a lehető leghatékonyabban dolgozzon, növelve a súlyt készletről készletre és edzésről testmozgásra.
2. lépés
Kezdje el a bemelegítő gyakorlatokat. Jöjjön el az edzőterembe és kezdje el a bemelegítést: ugráljon kötelet 5 percig, nyomja meg 20-szor a padlóról és nyújtózkodjon. Fordítson különös figyelmet a hátára és a karjaira, mivel ők a munka nagy részét elvállalják a képzésen. Bemelegítésre van szükség a sérülések és a mikrotörések előfordulásának megelőzésére is.
3. lépés
Nyomja meg egy vízszintes padon. Állítson be bemelegítő súlyt, és feküdjön le a súlyzó alatt. Vállszélességig szedje szét, emelje fel a feje fölé, és belélegzése közben engedje le a mellkasához. Ezután a kilégzéskor nyomja össze a karjainak teljes hosszáig. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal, 4 sorozatban. Pihenjen egy kicsit, és járja be a csarnokot.
4. lépés
Gyakorolja a bicepsz izmait. Vegyünk súlyzókat vagy speciális ívelt súlyzót. Helyezze a lábát vállszélességre, és tartsa egyenesen a hátát. Hajlítsa meg karjait a könyökízületnél, hogy a lövedék megérintse a mellkasát. Majd kilégzéskor lassan engedje le. Végezzen 4 darab 10 ismétlést.
5. lépés
Végezzen holtpontokat. Ezt a gyakorlatot csak egy nappal végezze az előző 2 után. Helyezze a rudat a padlóra, állítsa be kis súlyra, kerüljön a lehető legközelebb a készülékhez, és felülről fogva fogja meg. Engedje le a medencét, és egész testével emelje fel a súlyzót. Ezután lassan, anélkül, hogy eltalálná a padlót, engedje le a kilégzéskor. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal mind a 4 sorozatban.
6. lépés
Egyél erőteljesen az edzéshét alatt. Az étrendnek magas fehérjetartalmúnak kell lennie (tej, hal, hús, baromfi), valamint szénhidrátoknak (tészta, gabonafélék, burgonya). Egyél legalább 5-6 alkalommal naponta 3,5 óránként. Ez anabolikus hatást vált ki az izmokban, ami elősegíti az izomnövekedést.
