A rendszeres fitnesz gyakorlatok segítenek „kockák” kialakításában a gyomrodon. Edzhet a sportklubban vagy otthon. Naponta végezzen hasi gyakorlatokat, és egy hónap múlva észreveszi, hogyan jelennek meg a kockák a hasban.
Utasítás
1. lépés
Álljon egyenesen, tegye a tenyerét a feje mögé, tegye szét a lábát. Kilégzéskor döntse testét pontosan jobbra, belégzés közben egyenesítse ki. A következő kilégzéssel hajoljon balra. Végezzen 20 ismétlést mindkét oldalon.
2. lépés
Helyezze a kezét a mellkas szintjére, hajlítsa meg a könyökét. Kilégzéssel fordítsa jobbra a testet, miközben megpróbálja a medencét a helyén tartani. Érezd, ahogy a hasizom és a ferde hasizmok megfeszülnek. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kilégzéskor forduljon balra. Tegyen 15 testfordulatot mindkét irányba.
3. lépés
Feküdjön a hátán, tegye a tenyerét a feje mögé, emelje fel a lábát, és tartsa 90 fokos szögben a padlóhoz. Kilégzéskor emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, belégzés közben engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen legalább 20 emelést. Fokozatosan bonyolítsa a gyakorlatot: tartsa lábait 60 fokos szögben a padló felé. Végezzen 20-30 testfelvonást.
4. lépés
Ne változtassa meg a kiindulási helyzetet, hanem tegye a tenyerét a fenék alá. Kilégzéskor feszítse meg az alsó testét, és kissé emelje fel a medencét a padlóról. Próbálja meg 2-3 másodpercig tartani a pozíciót. Belégzés közben engedje le a fenekét a padlóra. A gyakorlat végrehajtásakor ne emelje nagyon magasra a medencét, mivel ebben az esetben a sajtó nem fog működni, de a hátizmok bekapcsolnak. Tegyen 15 ismétlést.
5. lépés
Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, egyenesítse ki karjait a feje mögött, és egyesítse ujjait egy zárban. Kilégzéskor emelje fel a felsőtestét teljesen a padlóról, és nyúljon előre a karjaival. Belégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal. Ha nehezen tud felemelkedni hajlamos helyzetből, akkor vegyen elő bármilyen 1-2 kg súlyú apró tárgyat. Ebben az esetben a súly elősegíti a test előrehozását.
6. lépés
Kicsit változtassa meg a kiindulási helyzetet: nyújtja karjait a feje mögött, egyenesítse ki a lábát. Kilégzéskor emelje fel a törzsét, a jobb karját és a bal lábát. Helyezze tenyerét a bal comb mögé, és próbáljon átlósan lehajolni. Belégzéskor engedje le magát a kiindulási helyzetbe. A következő kilégzéskor emelje fel egyszerre a törzsét, a bal karját és a jobb lábát. 15-ször hajtsa végre a gyakorlatot minden változatban.
7. lépés
Feküdj a hátadon, helyezd a tenyered a fejed mögé, emeld fel a lábad, egyenesítve őket térdre. Kilégzéskor engedje közelebb a lábát a padlóhoz, miközben belélegzi, hozza vissza őket újra. Nem kell leengednie a lábát, különben a háta elkezd működni, és nem a hasizma. Például még egy rossz fizikai erőnlétű ember is könnyen elérheti a lábával a padló felületéhez képest 60 fokos szöget. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal.
