A fekvőtámaszok különböző izomcsoportokat dolgoznak, különösen a hátat és a mellkast. Előnyük a sérülés alacsony valószínűsége, szemben a súlyzóval végzett gyakorlatokkal. Tehát hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt az izom produktív felépítéséhez?
Utasítás
1. lépés
Végezzen el néhány bemelegítő mozdulatot. Még egy olyan egyszerű gyakorlat is, mint a fekvőtámasz, sérülésekhez és ficamokhoz vezethet, ha az izmok fáznak. Hajtson a karjaival, hajlítsa meg a különböző irányokat és statikusan nyújtsa a mellkasát. A bemelegítésnek körülbelül 5-7 percnek kell lennie, és minden edzés előtt el kell végezni. Ezt követően már kezdje el a fekvőtámaszokat.
2. lépés
Végezzen fekvőtámaszokat különböző kézpozíciókkal. A fekvőtámaszoknak általában három fő típusa van: közepes, keskeny és széles. Ezért minden edzésnél ezt a gyakorlatot másképp hajtsa végre, hogy fejlessze a mellizmok minden szakaszát. Tehát először 15-szer csavarja ki a kezét átlagosan az egyenes lábakon, majd 20-at, majd újra 20-at és a végén - 10. Ez elég lesz a kezdéshez. Legközelebb változtassa meg a kezek helyzetét, és kövesse ugyanazt a mintát.
3. lépés
Használjon súlyokat az izmok hipertrófiájának létrehozásához. A kar, a hát és a mellkas izomzatának hatékony pumpálásához fontos, hogy minden készletben megteremtsük a végső terhelést. Enélkül az izmok toborzásának folyamata nagyon hosszú időt vesz igénybe. Súlyokhoz egy szokásos hátizsák vagy súlyok alkalmasak. Add hozzá legfeljebb 1-2 kg-ot 1-2 hét alatt. Növelje az ismétlések és a készletek számát is. Az edzés során hozzon push-upokat akár 90-100-szorosra. Megteheti őket 4-5 megközelítésben.
4. lépés
Helyezze a lábát enyhe emelkedésre. Ez egy másik módszer a fekvőtámaszok erejének növelésére, mivel a magas testtartás fokozott nyomást gyakorol a mellkas izmaira. Ehhez használjon széket, kanapét vagy partnere segítségét. Kérje meg, hogy tartsa a lábait, amíg végrehajtja a szettet. Ne feledje, hogy ezt a módszert csak 1-2 hónap edzés után szabad alkalmazni, különben könnyen megsérülhet a háta.
5. lépés
Egyél magas fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket. Az izmok nem annyira a testmozgásból, mint inkább a megfelelő táplálkozásból nőnek ki. Egyél több túrót, gabonaféléket, tésztát, hajdina, csirke és lisztből készült termékeket. Így táplálhatja izmait és kiválthatja azok növekedését.
