A farizmok és a combok az emberi test összes izmának hatalmas részét alkotják. A hivatásos testépítők nagyon keményen és hozzáértően képzik őket. Ehhez azonban nem minden kezdő ismeri a legeredményesebb gyakorlatokat.
Utasítás
1. lépés
Minden edzés előtt 15 percig melegítsen. Általános szabály, hogy a csípőre és a fenékre gyakorolt gyakorlatokat az edzés hét elején hajtják végre. Vegyél egy szabályt, hogy hétfőn vagy kedden végezd el őket. Természetesen minden foglalkozás előtt szánjon egy kis időt lefelé hajlításokra, karlengésekre, hasításokra és egyéb nyújtásokra. Nyújtsa meg a sípcsontját és a combját is. Minden izomnak fel kell készülnie a "vas" -val való munkára.
2. lépés
Súlyzó vagy súlyzó guggolás. A férfiaknak azonnal meg kell szokniuk a nehéz terheket. A lányok guggolhatnak akár könnyű súlyzókkal, akár 15-17 kg-os rúddal. Egyébként ez a gyakorlat a következőképpen történik. Tegye a lábát kissé távolabb a váll szélességétől, egyenesítse ki a hátát, és felülről fogja meg a kezét a vállán. Lassan engedje le a medencéjét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot még 10 alkalommal, és végezzen 4 szettet.
3. lépés
Gyakoroljon a lábgöndörítő gépen. Nagyon hatékony a teljes hátsó felület vérzésére. Férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas. Helyezzen néhány háztömböt, feküdjön le a gépre, és tegye a lábát a speciális „párnák” alá. Hajlítsa meg őket, hogy elérjék a gluteus izmokat. Helyezze vissza a lábait az eredeti helyzetükbe. Végezze el ezt a gyakorlatot legalább 12-15 alkalommal, 3 sorozatban.
4. lépés
Nyújtson egy könnyű súlyzóval. Csak a farizmok és a csípő, de az állóképesség is fejlődik. Fogjon meg egy rudat vagy könnyű súlyzót. Helyezze a súlyt a vállára. Dőljön el egyik lábával előre, a másikét pedig vegye vissza. Ezután ugrás közben hirtelen változtassa meg mindkét láb helyzetét. Tehát végezze el ezt a gyakorlatot az edzés végén legalább 30-40 alkalommal.
5. lépés
Nyújtsa ki a farizmait és a combjait a munkamenet végén. A lehűlés nagyon fontos, mivel megakadályozza az izomtorlódást és az esetleges sérüléseket. Hajlítsa meg térdét a maximális feszültségig, és álljon ott fél percig. Ismételje meg a másik lábbal. Végezzen el több hajlítást a lábaknál és félhasadásokat.
