A test arányos fejlõdéséhez nemcsak izomtömeget kell felépíteni, hanem megkönnyebbülést is létrehozni. Van egy sor gyakorlat a lábak számára, amelyek izmosak és szépek lesznek.
Utasítás
1. lépés
Minden ülés előtt bemelegítés. Amint eljut az edzőterembe, ne azonnal ragadja meg a felszerelést és a szimulátorokat. Először melegítse fel izmait kötél ugrásával vagy a kerékpár pedálozásával. Ha ezek az eszközök nincsenek az edzőteremben, csak futkározzon 5-7 percig. Bemelegítse a testet, végezze el a hátsó nyújtást és a felét. Mindez elősegíti az izmok felkészülését a munkára és megvédi a sérülésektől.
2. lépés
Súlyzó vagy súlyzó fél guggolás. Az első szettben vegyen be könnyű súlyt a karjaiba vagy a vállába. Helyezze a lábát vállszélességre. Belégzés közben engedje le magát, amíg az alsó lábszár és a comb között 90 fok nem lesz. Kilégzéskor óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot még 9 alkalommal, és végezzen 4 szettet.
3. lépés
Szivattyúzza a comb hátulját. Ehhez szüksége lesz egy speciális szimulátorra, amely szinte minden edzőteremben elérhető. Merítsen el néhány kg-ot. Helyezze a lábát speciális párnák alá, és belélegzése közben emelje meg a súlyt. Kilégzéskor lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Az alkalmak száma 12, a készletek száma 5.
4. lépés
Dolgozzon a comb elülső részén. Ezt a gyakorlatot ugyanazon a gépen hajtják végre, mint az előzőt. Csak most ülve csinálod, előre nyújtva a lábad. Tegye ugyanúgy, mint a láb göndör.
5. lépés
Adjon megkönnyebbülést a borjú izmainak. A lábak ezen részének szivattyúzása nélkül nem lesznek arányosak. Ezt a gyakorlatot nehéz súlyzóval vagy súlyzókkal végezhetjük mindkét kézben. Helyezzen egy kis "palacsintát" a bárból a láb zokni alá. Vegye a kezébe vagy a vállára a terhelést. Csak a lábával emelje fel. Engedje le magát, amíg a sarka a padlóhoz nem ér. Ismételje meg 20-szor. Végezzen 4 szettet.
6. lépés
Nyújtson az edzés végén. Ügyeljen arra, hogy a munkamenet végén félhasadásokat és hajlításokat végezzen a lábaknál. Ez segít a "megsemmisült izmok" gyors helyreállításában és felkészítésében a későbbi munkára.
