A lekerekített és szilárd fenék nemcsak a nők, hanem a férfiak álma is. De a megereszkedett izmok alig adnak szépséget ennek a testrésznek. Ha azt szeretné, hogy a feneke a legjobban nézzen ki, akkor sürgősen regisztrálnia kell az edzőterembe és intenzíven kell végeznie a gyakorlatokat.
Utasítás
1. lépés
Tekintettel arra, hogy mozgásszegény életmódtól kezdve a fenékizom elveszíti rugalmasságát és megereszkedik, az egyik legfontosabb gyakorlat a guggolás lesz. Az edzés megkezdése előtt tanulja meg az alapvető guggolás elvégzését, amely számos gyakorlat alapja. Ehhez vegyen fel egy olyan pózt, mintha egy széken ülne. A comboknak párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval, a térdeknek pedig jóval a lábujjak felett kell lenniük. A váll szélessége egymástól, az ujjak kissé kifelé fordultak.
2. lépés
Miközben pihent a sarkán, kezdjen guggolni. Ebben az esetben a tenyerének a feje hátsó részén kell lennie, a vállát pedig ki kell igazítani, hátra és lefektetni. A karaj nem hajlik. Miután elsajátította a szokásos guggolást, nyugodtan folytathatja az olyan gyakorlatokat, mint a "lábujj-sarok", "térd tengely", "rakéta" stb. A "lábujj-sarok" gyakorlatot a következőképpen hajtják végre: a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, az ujjak kifelé, a tenyér a csípőn. Emelje fel a sarkát a padlóról, és engedje vissza a padlóra. Ezt a gyakorlatot 10-12 alkalommal meg kell ismételni.
3. lépés
"Térd tengely" - lábak vállszélességben, tenyérrel a feje mögött. Emelje át a bal térdét átlósan a jobb könyökével. Hajtsa térdre a könyököt. Ezután végezze el a fő guggolást, majd cserélje ki a lábát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-12-szer. "Rakéta" - hasonlít egy "fecskéhez", alapguggolással. 10-12 alkalommal is előadják.
4. lépés
A fenék izmainak növelése érdekében erősítő edzéshez kell fordulnia. Számos olyan alapgyakorlat létezik, amelyeket ajánlott 6-10 alkalommal elvégezni 1-4 sorozatban. Az ilyen gyakorlatokhoz a pihenőidőt 2-5 percre szánják. Az edzőterem egyik legnépszerűbb gyakorlata a súlyzó guggolás. Kezdje kis tömeggel, fokozatosan növelve a terhelést.
5. lépés
De a tüdő a leghatékonyabb gyakorlat a fenék számára. Az ilyen típusú edzéshez fogjon súlyzókat, és tegyen egy lépést előre. Ezután a térdét hajlítva támaszkodjon rá, és lassan kezdjen guggolni. Ebben az esetben a súlyzókkal ellátott karok előre vannak nyújtva. Adj egy lökést, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ha intenzíven végzi ezeket a gyakorlatokat, és rendszeresen ellátogat az edzőterembe, akkor egy hónap múlva észreveheti, hogy a feneke tónusosabbá és vonzóbbá vált.
