Annak érdekében, hogy hatékonyan és gyorsan pumpálja a mellkasát az edzőteremben, emlékeznie kell az izmok szerkezetére. A gyakorlatsort előre meg kell gondolni, ugyanazon terhelést jelentve az egyes izomcsoportokra. Így rövid idő alatt pozitív eredményeket érhet el.
Szükséges
- - súlyzók;
- - súlyzó.
Utasítás
1. lépés
Végezzen súlyzó gyakorlatot. Ez a sportfelszerelés minden edzőteremben megtalálható. Izomtömeg építésére, általános izomfejlődésre használják maximális terhelés mellett.
2. lépés
Feküdjön le egy padra a gyakorlat elvégzéséhez. Párhuzamosnak kell lennie a padló felületével. Vegyük a súlyzót közepes fogással. Győződjön meg arról, hogy az alkar és a váll közötti szög 90 ° -on jön létre a mozgás során. Emelje fel a rudat a mellkas szintje fölé. Ez a kiinduló helyzet ennek a gyakorlatnak.
3. lépés
Fokozatosan engedje le a súlyzót, sima levegőt véve. Miután a rúd megérintette a mellkas közepét, lélegezzen ki és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne feledje: a mozgásokat simán, rángatózás nélkül kell végrehajtani.
4. lépés
Közepes fogással nyomja meg a rudat, amennyire csak lehetséges, használja a mellkas izmait. Második szünet után meg kell ismételni a mozgást. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6-8 alkalommal, 4-5 szettet.
5. lépés
Végezzen egy súlyzó gyakorlatot. Kérjük, vegye figyelembe: az állandó izomfeszültség fenntartása érdekében ne egyenesítse ki teljesen a könyökét. Irányítsa a mozgást a központ felé felfelé, elkerülve a súlyzók érintkezését.
6. lépés
Feküdj egy vízszintes padon. Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe. Nyomja a keféket a comb tetejére, a tenyereket egymás felé fordítva.
7. lépés
Óvatosan emelje fel a súlyzókat maga elé, vállszélességre. Nyomja a kezét a mellkasához. Fordítsa el a csuklóját úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Ez a kiinduló helyzet ennek a gyakorlatnak.
8. lépés
Kilégzés közben fokozatosan emelje fel a súlyzókat. Rögzítse ebben a helyzetben néhány másodpercre. Belégzéskor engedje le karjait a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a mellizmok a lehető legfeszültebbek legyenek. Ezt a mozgást végezze 8-10 alkalommal, 3-4 sorozatban.
