Semmi sem fejleszti jobban az izomrendszert, mint a saját súlyával végzett munka. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a rendszeres felhúzás. Ez a fő és nélkülözhetetlen gyakorlat a hát, a váll, a karok fejlődéséhez. Ne féljen az indulástól, és minden egyes alkalommal egyre többet fog húzni.
Utasítás
1. lépés
Csak kezdje. Gyűjtse össze gondolatait, erejét és hajtsa végre az első 1-2 felhúzást. Legyenek ügyetlenek és kis amplitúdóval, csak végre kell hajtani őket. Fokozatosan az izmok megerősödnek, alkalmazkodnak a pályához, és könnyebben mozoghat.
2. lépés
Pumpa fel a kezét. Sokan nem tudják teljesíteni a szükséges számú felhúzást, mert nem tudják megtartani a rudat. Használjon bármilyen csuklóbővítőt, és az ujjai megerősödnek.
3. lépés
Végezzen részleges ismétléseket. Kezdetben húzza fel magát, amíg a könyök szöge el nem éri a 90 fokot. Lassan engedje vissza magát. Tegyen annyi testmozgást, amennyit csak tud, de naponta meg kell tennie.
4. lépés
A kezdők számára könnyebb felhúzni, ha a kezed közel van egymáshoz a rúdon, és tenyered feléd fordul. Ezzel a felhúzási technikával a bicepsz terhelhetőbb, és nem a latissimus dorsi. Fokozatosan növelje a tenyere közötti távolságot.
5. lépés
Annak érdekében, hogy a mozgások technikája természetesebb legyen, próbáljon nem kinyújtani az állát. Épp ellenkezőleg, az a feladata, hogy könyökét a test felé húzza. Ez a mozgás jobban megfelel a biomechanikának, és enyhíti a kéz terhelését.
6. lépés
Eleinte ne habozzon segíteni a lábán. Enyhén meghajlíthatók, vagy ujjaikkal lehet velük tapogatni a levegőben, mintha lépcsőn mászna. Nagyon gyorsan, izmainak nem lesz szüksége ilyen segítségre, és a felhúzási technikája jobb lesz.
7. lépés
Vonatozzon egy partnerrel. Először biztosít téged, és különösen nehéz pillanatokban alulról is lök.
8. lépés
Ha partnere is meg akarja tanulni, hogyan kell többször felhúzni, játsszon a "létrán". Sorra hajtsa végre a felhúzásokat, és minden szettben végezzen még egy felhúzást, mint a párja.
9. lépés
Bemelegítés után azonnal végezzen állal, amikor még mindig éber és tele van erővel. Ne hagyjon nehéz gyakorlatokat későbbre, a fáradt izmok nem engedik meg, hogy technikailag helyesen végezze a gyakorlatot.
10. lépés
Minden edzésen próbáljon meg még egy felhúzást végrehajtani, mint az előzőben. Ne hagyja magát kikapcsolni. Csak így lehet megszokni az izmokat ehhez a gyakorlathoz és fejleszteni őket.
