A test szárítása olyan folyamat, amelynek során a sportoló felesleges zsírt bocsát ki, hogy a test hangsúlyosabbá és vonzóbbá váljon. Elég nehéz egyszerre fenntartani a testsúlyt: speciális edzésprogramokat kell használnia, és helyesen kell étkeznie.
Sok kezdő ugyanazt a hibát követi el: melegítő öveket és rövidnadrágot vesz fel, 20-30 percet fut fokozott tempóban, majd elmegy erősítő edzésre. Ez a megközelítés nem teszi lehetővé, hogy megszabaduljon a zsírtól, sőt károsíthatja is a túl magas testhőmérsékletet. A 100 kg-ot meghaladó emberek esetében pedig általában jobb, ha nem futnak, mivel károsíthatják a lábakon lévő szalagokat.
Hogyan lehet megszabadulni a bőr alatti zsírtól
De a szárításhoz mégis aerob terhelésre van szükség. Csak annak kell ésszerű szinten lennie. Elég oxigént kell fogyasztania, és ne terhelje túl az izmokat. A lábak égése azt jelenti, hogy a terhelés nagyon magas, és a test megkezdi a glükóz anaerob glikolízisét, miközben a zsír egyáltalán nem oxidálódik. Ha fulladozik, akkor a szervezetben nincs elegendő oxigén az oxidációhoz, illetve az edzés hatékonysága jelentősen csökken.
A legjobb ebben az esetben a pulzusra (HR) koncentrálni, mivel éppen ez a mutató jelzi a legpontosabban az aerob terhelés szintjét. Először ki kell számolnia a maximális sebességet. Ehhez vonja le az életkorát 220-ból. Tehát például, ha 30 éves vagy, akkor a maximális pulzusod 190. Ezután vonj le 35 százalékot ebből a mutatóból (190-35% = 123,5). Ez az optimális pulzus a zsírégetéshez.
Az élelemre is korlátozódnia kell. Ugyanakkor a hagyományos étrend nem segít itt, hiszen a cél nem csupán a fogyás, hanem az, hogy az izomtömeg fenntartása mellett megszabaduljon a zsírtól. Ehhez meg kell számolni a kalóriákat, és fokozatosan csökkenteni kell a napi bevitelüket. Minden héten csökkentse a napi bevitelét 200-300 kcal-mal, amíg el nem éri a 2000-es határt. A zsíros ételekről is le kell mondania a fehérje mellett.
Hogyan lehet fenntartani a tömeget
Szüksége lesz erőnlétre. Optimális edzésidő: 40-60 perc. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni a nagy izomcsoportokat, és az alapvető gyakorlatokra kell összpontosítani. A szettek közötti pihenés nem haladhatja meg az egy percet. Használhatja a sporttáplálást is a legjobb eredmény elérése érdekében.
Az optimális képzési rendszer a következő. Először súlyzóprést kell végeznie állva (3 szett 14 ismétléssel), majd a Smith szimulátoron (3 szett 10-szer) és a különböző karokkal történő fekvőtámaszokkal (3-szor 12-szeres). Ezt követően végezzen két gyakorlat egy halmazát. Az első egy Smith géppel hajlított sor, a második a kettlebell egykezes nyomása és rángatása. Mindkét gyakorlatot három, 12 ismétlésben végezzük.
