A testsúly-növelés erősítő edzés vagy fitnesz edzés során elengedhetetlen annak biztosításához, hogy gyönyörű teste és erős izmai legyenek. Ez is hozzájárul az általános állóképesség és az izomerő növeléséhez.
Szükséges fokozatosan növelni az edzés során felhasznált súlyt, elkerülve a rángásokat, ugyanakkor rendszeresen, hogy az izmoknak ne legyen ideje megszokni a terhelést.
A kardióval végzett munka és a nyújtás
A kardió edzés, bármilyen furcsán hangzik is, jelentősen hozzájárulhat az állóképesség és az izomerő növeléséhez. A kardio- és erőedzések kompetens váltakozása több mint 25% -kal növelheti az általános testtűrést. A kardió edzés az erőedzés után is enyhíti az izomterhelést, elősegítve az izmok gyorsabb felépülését.
Az ilyen gyakorlatokat bele kell foglalni az izmok felmelegedésének legelején (15 perc), középen (10 perc) és az edzés végén (10-15 perc). Ha nincs futópad és nincs lehetőség futásra, akkor ugrókötél fog segíteni, amelyet általában az állóképesség növelésére használnak.
Edzés előtt és után legalább 5 perc nyújtás (nyújtás) elengedhetetlen. Segít felmelegíteni az izmokat, és lehetővé teszi számukra, hogy tovább dolgozzanak, elkerülve az általános fáradtságot. Ezenkívül a jól elvégzett nyújtás jelentősen csökkenti a fájdalmat.
Súly és munka vele
A súlygyarapodás nagyon kényes kérdés. Az első szakaszhoz a lehető legkisebb súlyt kell kiválasztania. Például egy súlyzóhoz vegyen be három-négy kilogrammnál nehezebb palacsintát. Minimális súly mellett a munkát körülbelül két hétig végzik, amelynek során növelni kell a gyakorlat megközelítésének számát. Például egy súlyzóprés a mellkasból: az első háromszoros ötszöröset húszra kell vinni.
Csak miután ezeknek a megközelítéseknek a végrehajtása megszűnt nagyrészt fárasztani és megterhelni az izmokat, tovább kell lépni a második szakaszba - az edzés során felhasznált össztömeg növekedése, a teljes tömeg 1/3-a. Erre azért van szükség, hogy ne terhelje meg az izmokat.
A harmadik szakasz pontosan ugyanaz. De a negyedik során le kell csökkentenie magát a súlyt, de kétszer-háromszorosára kell növelnie a megközelítések számát. Ez segít megakadályozni, hogy az izmok hozzászokjanak a növekvő stresszhez, és megadják számukra a szükséges pihenést.
Ha a súlygyarapodás helyes, akkor az izmok állóképessége és ereje jelentősen megnő. Ha nem, akkor olyan tünetek jelenhetnek meg, mint az általános fáradtság, éles, húzó izomfájdalmak és akár álmatlanság is. Ha ez megtörténik, időt kell adni az izmoknak a felépülésre, és az erőnléti edzést teljesen kardióval kell helyettesíteni.
