Az izmok felépítésére és az erejük növelésére szolgáló egyes gyakorlatokat nem lehet speciális súlyok nélkül végrehajtani. Segítenek az edzés magasabb szintre emelésében, ha a rendszeres testmozgás hatékonysága csökken. Az izmokat azonban megkönnyítheti saját testtömegének felhasználásával. Az ilyen gyakorlatok sajátossága, hogy az állóképesség növelésére irányulnak. Ezen túlmenően ezek teljesítéséhez nem kell további sporteszközöket vásárolnia. De ami a legfontosabb: a saját súlya ebben az esetben a barátja lesz, mert minél nagyobb a súlya, annál hatékonyabb a gyakorlat.
Utasítás
1. lépés
A testünk sokoldalú eszköz, amely segíthet abban, hogy fittebbek és erősebbek legyünk. A fő testtömeg-gyakorlatok a fekvőtámaszok, a tüdő, a guggolás és a felhúzások. Gyakorlás előtt feltétlenül melegítse fel izmait, és végezzen nyújtó gyakorlatokat is.
2. lépés
Fekvőtámaszok. Ez a gyakorlat vízszintes és függőleges felületekről hajtható végre. Minél nagyobb a lejtőszög, annál hatékonyabb a gyakorlat. Tehát a leghatékonyabbak lesznek a padlóról történő fekvőtámaszok, és a legkíméletesebbek - a falról történő fekvőtámaszok. Ha a karizmai még mindig gyengék, kezdje felfelé tolni a falat, és minden nap vonuljon vissza a falból. A fekvőtámaszoknak - a fordított fekvőtámaszoknak - változata van. A teljesítéshez háttal kell állnia a támasznak, rátenni a kezét és lemenni, kiegyenesítve a testét.
3. lépés
Tüdő. Ezek a gyakorlatok segítenek a fenék és a comb izmainak edzésében. A gyakorlat végrehajtásához álljon fel egyenesen, a lábával együtt vagy 1 láb szélesre. Hajtsa ki a vállát. A súlyzókat a kezébe veheti, a test mentén engedje le. Ezután előre vagy hátra dőlhet.
4. lépés
Előrehajlás: Lélegezzen be, és tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Vigye kissé előre a test teljes súlyát. A munkaláb combjának függőlegesnek kell lennie. Az ilyen gyakorlatok végrehajtása során fontos, hogy helyesen emelkedjen, nehogy károsítsa a térdízületeket. Emelje csak előre kinyújtott munkaláb erőfeszítéseivel. A testnek minden esetben egyenesnek kell lennie. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a másik lábán is.
5. lépés
Hátrafelé hajlás: Tegyen egy lépést hátra, majd lassan engedje le magát, tartsa a törzsét egyenesen. Számítsa ki a lépésszélességet úgy, hogy az elülső lábszár szigorúan függőleges legyen a padlóval. A test súlyát érezni kell a hátrafelé hajló sarokban. Ebben az esetben a munkaláb a lábujján van, szinte a térdével érinti a padlót. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, nyomja le a nem dolgozó lábának sarkával. Nem tud felemelkedni, ha lenyomja a láb sarkát, amely hátradőlt.
6. lépés
Guggolás. A guggolás, mint a tüdő, megmozgatja a lábizmát. Különböző variációkban és különböző mélységekkel hajthatja végre őket - minél mélyebb a guggolás, annál hatékonyabb. Gyakorlási lehetőségek: Guggoljon térdre előre, oldalra.
7. lépés
Húzódzkodás. Ezek a gyakorlatok fejlesztik a hát, a váll és a nyak izmait. Minden amire szüksége van, hogy felhúzza magát a rúdra, legyőzve saját testsúlyát. A kezek csúszásának megakadályozása érdekében javasoljuk, hogy viseljen speciális kesztyűt a kezén. Kezdhet egy keresztléczel, amely fél méterre helyezkedik el a padlótól, akkor a saját súlya sokkal kisebb lesz, mint amikor szabadon lóg. Fokozatosan haladjon a magasabb fokok felé.
