A vállak a test egyik legedzettebb része. Sok gyakorlat végrehajtásakor a fő terhelés a váll területére esik. Ezért minden gondatlan mozdulat sérüléshez vezethet, ha a váll izmai, szalagjai és ízületei nincsenek megfelelően előkészítve. Minden edzésbe belefoglalja a vállgyakorlatokat, és magabiztosan felveheti az új magasságokat a sportban és a fitneszben.
Utasítás
1. lépés
Vegyünk súlyzókat, válasszuk súlyukat 1 és 5 kg között. Álljon egyenesen, a lábak legyenek egymástól vállszélességig, a karok nyújtsanak elõttetek mellkas szintjén. Belégzés közben hajlítsa meg kissé a könyökét, és széttárja karjait az oldalára. Kilégzéskor tegye újra össze a kezét. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal.
2. lépés
Emelje fel a karját a feje fölé. Kilégzéssel engedje le a karjait lefelé, maradjon olyan helyzetben, ahol párhuzamosak a padlóval. 20 - 30 másodpercig végezzen ruganyos mozdulatokat a kezével felfelé és lefelé. Belégzéskor emelje fel karjait a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot még 6-8 alkalommal.
3. lépés
Feküdjön hasra, pihentesse a lábujjait és könyökeit a padlón. Belégzés közben emelje fel az egész testét a padlóról, deszkát alkotva. Rögzítse a helyzetet 5 - 7 percig. A gyakorlatban csak a lábujjak és az alkarok számára nyújt támogatást. Kilégzéssel feküdjön a földön, emelje fel a felsőtestet, keresztezze a karját a mellkasán, fogja meg tenyerével a lapockáját. Engedje le egész testét a padlóra, és nyomja le keresztbe tett karjait. Ebben a szakaszban érezni fogja, hogy a vállízületek kinyílnak. 1 percig feküdjön ebben a helyzetben. Belégzés közben emelje fel magát, szabadítsa fel a kezét és engedje le a padlóra, lazítson.
4. lépés
Üljön a földön kinyújtott lábakkal, tenyérrel a csípője közelében. Belégzéskor hajlítsa meg térdeit, emelje fel a csípőjét. Próbálja meg, hogy testtartása hasonlítson egy asztalra, vagyis a testnek és a combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a karoknak és a lábaknak pedig merőlegeseknek kell lenniük. Próbáld érezni, hogy a vállízületek kinyílnak. Ha szabadon állhat ebben a helyzetben, akkor emelje a csípőjét még magasabbra, és mozogjon kissé a térde felé.
5. lépés
Ne hagyja ki a lehetőséget, hogy további befolyásolja a váll területét. Ez segít: ökölvívás és úszás. A fordított testhelyzetek, például a fejtartás vagy a kézenállás szintén nagyszerű vállgyakorlatok.
