A testépítés a múlt század 80-as éveiben vált nagyon népszerűvé a Szovjetunióban. Ekkor sokan értesültek olyan sportolókról, mint Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valerij Bogdanovich, Stanislav Polyakov stb. Miután egyszer ezeket az embereket választották a férfiasság és a szépség mércéjének, a modern testépítők igyekeztek hasonló eredmények elérésére törekedni, szorgalmasan pumpálja a bicepszüket, a tricepszüket és más izmokat a testedbe.
Bicepsz és tricepsz: hely és cél
A bicepsz vagy bicepsz brachii helye a felkarcsont belső felülete. A vállizmok is itt helyezkednek el. A tricepsz a humerus háti régiójában helyezkedik el, és felszínének egyharmadát elfoglalja. Egy jól fejlett tricepsz, mivel tricepsz izom, kétszer akkora lehet, mint a bicepsz. Az antagonista izmoknak tekintve a tricepsz nyújtóként, a bicepsz pedig a kar hajlítóiként működik. Ezeket az adatokat összefoglalva elmondhatjuk, hogy a bicepszet és a tricepszet a karok nyújtó és hajlító izomcsoportjainak nevezzük.
Gyakorlatok bicepsz és tricepsz edzésére
A súlyzókkal és súlyzóval végzett erőgyakorlatok hozzájárulnak a jó tanuláshoz, valamint a bicepsz és a tricepsz térfogatának növekedéséhez. Osztályok a vízszintes sávon és a párhuzamos sávokon is lehetségesek.
A bicepsz izom edzéséhez a következő gyakorlatokat használhatja. 1. gyakorlat: Helyezze a lábát vállszélességre. Fogja meg a súlyzót alsó fogással. Hajlítsa meg a rudat a vállai felé, lassan végezze ezt a gyakorlatot, figyelve a légzését. A felvonók számát és a rúd súlyát egyedileg határozzák meg, súlyától és edzettségi szintjétől függően. A kezdők számára a legjobb hasonló gyakorlatokkal kezdeni (felváltva emelni a karokat a testhez) 5-8 kg súlyzókkal.
2. gyakorlat: Vegyen kiindulási helyzetet, nevezetesen - lógjon a rúdra. Változtasd a kezedet keskenytől szélesig (tetszés szerint) tenyerével feléd. Kívánt esetben az elülső övre súlyt rögzíthet, de a kezdők számára jobb, ha ezt nem teszik meg. Húzza fel magát a lehető legmagasabban, visszatérve a kiindulási helyzetbe. A kezdők számára kivégzések száma 10-15.
A tricepsz izom edzéséhez a következő gyakorlatokat teheti:
1. gyakorlat: Feküdj le egy padon, fogd meg a súlyzót keskeny markolattal a tetején. Váltakozva mozgassa a karjait felfelé és lefelé. A sáv súlya és az ismétlések száma az egyéni paraméterektől függ: a kitűzött céloktól, a fittség szintjétől, a testsúlyuktól stb.
2. gyakorlat: Ugorjon az egyenetlen rudakra, és tartsa őket egyenes karokkal. Hajlítsa meg és hajtsa ki könyökét, egyenes lábakkal, merőlegesen a padlóra. Ne próbáljon megingatni, tisztán végezze a gyakorlatot. Próbáljon meg 10-15 ismétlést kezdeni.
3. gyakorlat: Végezzen fekvőtámaszt a padlóról. Tartsa a hátát és a lábát egyenesen, csak karjaival és testével dolgozzon. A fekvőtámaszok száma a fizikai adottságaitól függően változik. A tricepsz megfelelő tanulmányozásához többféle megközelítést kell végrehajtani (2-3), legfeljebb 30 fekvőtámaszt.
Számos egyéb gyakorlat létezik a bicepsz és a tricepsz izmainak kidolgozására. Különösen - gyakorlatok egy speciális Scott-szimulátoron, az egyik kar meghajlítása egy súlyzóval, a rúd visszafogásával nyomja meg a rudat és még sokan mások.
A fizikai edzettség, egészségi állapot, életkor alapján ki kell választania a legmegfelelőbb edzésmódszert. Edzője segít az edzés ütemtervének és a terhelések adagolásának legoptimálisabb változatában.
