A kardió edzés lehetővé teszi, hogy hetek alatt tónusba hozza az izmokat, javítsa a szív- és érrendszer állapotát, és csökkentse a zsírréteget a problémás területeken. Egy hónapig tartó intenzív testmozgás esetén akár 5-6 kg-ot is megéghet. Milyen kardio gyakorlatok hatékonyabbak otthon?
A kardió az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy testét formába hozza. A napi 30 perces aerob tevékenység egy hónapja lehetővé teszi, hogy megszabaduljon 3–9 kg-tól, a kezdeti testsúlytól függően. A térfogatcsökkentés mellett a kardió edzés egészségügyi előnyökkel jár a szív és az erek megerősítésében, az idegrendszer helyreállításában és a légszomj csökkentésében. 3-4 héten belül úgy fogja érezni, hogy a lépcsőmászás könnyebbé vált, és az otthonról a munkára vezető út nem tűnik annyira megoldhatatlannak.
Kardio edzésprogram
A kardió edzésprogramot egyedileg választják ki. A testmozgás időtartamát és gyakoriságát, a terhelés intenzitását olyan tényezők befolyásolják, mint a kezdeti testtömeg, a mozgásszervi rendszerrel kapcsolatos problémák megléte vagy hiánya, a szív- és érrendszer ellenjavallatai.
Az órák megkezdése előtt konzultálnia kell egy kardiológussal, ha be van regisztrálva nála, és nemrégiben műtéten esett át. Az ízületi betegségekben szenvedők számára nem lesz felesleges ortopéddal, traumatológussal vagy terapeutával beszélgetni. Szükség lesz szakorvosi konzultációra azoknál a betegeknél is, akiknél elhízást diagnosztizáltak - a nagy súly miatt megnő a térd- és a bokaízületek terhelése, nő a sérülések kockázata.
Az otthoni kardió edzés magában foglalja a táncot, az aerobikot, a kötélugrást, a pálya pályán való mozgást és a helyhez kötött kerékpárt. Ha a sporteszközök megvásárlása általános élvezet, akkor jobb, ha a táncos aerobikot részesítjük előnyben. Több tucat tanfolyamot találhat az interneten, kezdő sportrajongóknak és képzett embereknek egyaránt.
Jobb körkörös komplexeket választani, minimális pihenéssel a gyakorlatok között. A mozdulatok gyorsak, intenzívek - ugrások, kiugrások, guggolás, lengő lábak és karok. Az ilyen zsírégető kardió edzések időtartama 30-40 perc. Ez idő alatt lehet megszabadulni 200-400 kcal-tól.
Ha vannak egészségügyi korlátozások, akkor alacsony sokkterhelésű programokat választanak. A mozgások gördülékenyebbek, lassabbak - nyújtás, járás, váltakozó lábemelések, a test megfordítása. A képzés időtartama is 30-40 percen belül változik. Egy ilyen kardio edzésprogram lehetővé teszi, hogy akár 150-200 kcal-t is elégessen.
Szívritmus a kardió edzés alatt
A kardió edzés során fontos figyelemmel kísérni a pulzusát - pulzusát. Minél magasabb ez a mutató, annál hatékonyabban megy végbe a zsírégetés. A pulzusszámot azonban nem ajánlott a "vörös zónába" vezetni - ez súlyos egészségügyi problémákkal jár.
A normát 60–75 ütés / percnek tekintik. Ilyen pulzus figyelhető meg középkorú férfiaknál és nőknél nyugalomban - ébredés után, de mielőtt felkelnének. Nem szabad elfelejteni, hogy az életkor és számos betegség befolyásolja a pulzusszámot nyugalmi állapotban.
Ha otthon kardiózunk, a pulzusszám nyomon követése nehéz. Meg kell szakítania az edzést és ki kell számolnia a szívverést úgy, hogy mutató- és középső ujját a csuklójában vagy a carotis vénájába helyezi. Bármely edzőgép - pálya pálya, futópad, kerékpár - megmutatja a pulzust a teremben. Elég 4-7 másodpercig ragaszkodni az érzékelőkkel ellátott fogantyúkhoz.
A hatékony zsírégetéshez a pulzusnak a maximális pulzus (MPR) 65–80% -ának kell lennie. Ezt a mutatót a következő képlettel számolják: 220 - életkor = MPI. Például egy 30 éves nő esetében a maximális pulzusszámnak 190 ütés / perc körül kell változnia. Ennek megfelelően a leghatékonyabb zsírégetést 140–155 ütés / perc pulzus mellett figyelhetjük meg.
Zene a kardio edzésekhez
Az otthoni kardió edzéseket legjobban energikus és ritmikus zenével lehet elvégezni. Különösen, ha kombinálod a kardiót az erőnléti edzéssel. Ellenkező esetben idegen dolgok vonják el a figyelmét, túl hosszú szüneteket tartson a szettek között.
A kardio edzés zenéjét a gyakorlat intenzitása szerint választják ki. Szánjon időt arra, hogy 30-40 percet töltsön egy lejátszási lista összeállításához. Célszerű néhány gyakorlatot kipróbálni zenével. Ha a mozgások könnyűek, örömet okoznak, és a légzés nem téved el, akkor egy ilyen pályának feltétlenül jelen kell lennie a kiválasztásában.
A fogyáshoz szükséges otthoni kardió edzéseket kezdők és haladók is használhatják. Az ilyen órák kiváló alternatívát jelentenek a tornaterem számára, amely a város kellemetlen területén található, vagy drága előfizetéssel. A rendszeres testmozgás több hónapon át hetente 3-4 alkalommal képes lesz megszabadulni 8-10 kg-tól. Ügyeljen arra, hogy szánjon időt az erőnlétre, hogy elkerülje a bőr megereszkedését.
